چگونه در شرایطی که نمی توانیم باشگاه برویم وزن کم کنیم؟
برای کاهش وزن در روزهایی که امکان رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید با ایجاد تغییر در رژیم غذایی و انجام ورزش‌های خانگی، وزن کم کنید. در این مقاله از مستر فیت چند نکته برای کاهش وزن در خانه آورده شده است که با دنبال کردن آن می توانید تا حد زیادی به حفظ وزن متعادل برسید.
پنهان
تغییر رژیم غذایی
ورزش در خانه
جمع بندی
تغییر رژیم غذایی
کاهش کالری دریافتی
برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این کار را می‌توانید با کاهش حجم وعده‌های غذایی، انتخاب غذاهای کم کالری و پرهیز از غذاهای پرچرب و شیرین انجام دهید. می توانید مقاله نحوه محاسبه کالری دریافتی و مصرفی : BMR، RMR و TDEE را بخوانید.
افزایش مصرف پروتئین
پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از تحلیل عضلانی در طول رژیم لاغری جلوگیری می‌کند. شما هم می توانید پروتئین را از مواد غذایی طییعی دریافت کنید و هم از مکمل پروتئین استفاده کنید.
افزایش مصرف فیبر
فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، به کاهش اشتها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.
نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب به مقدار کافی به افزایش متابولیسم و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.
انتخاب هوشمندانه کربوهیدرات‌ها
به جای کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و برنج سفید، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
حذف یا کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین و الکلی
این نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند و می‌توانند مانع کاهش وزن شوند.
ورزش در خانه
ورزش‌های هوازی:
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن درجا، طناب زدن و دوچرخه‌سواری می‌توانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند.
ورزش‌های قدرتی:
تمریناتی مانند اسکات، لانژ، پلانک، دراز و نشست و پرس سینه را می‌توانید در خانه انجام دهید. این تمرینات به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند.
تمرینات HIIT:
تمرینات با شدت بالا که به صورت متناوب انجام می‌شوند (مانند برپی، کوهنوردی و…) می‌توانند به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک کنند.
یوگا و پیلاتس:
این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری بدن، تقویت عضلات مرکزی و کاهش استرس کمک می‌کنند.
جمع بندی
یک برنامه ورزشی منظم برای خود ایجاد کنید و سعی کنید هر روز به آن پایبند باشید. برای جلوگیری از خستگی و آسیب دیدگی، به اندازه کافی استراحت کنید. پیشرفت خود را ثبت کنید و با اپ های مختلف قابل نصب روی گوشی تمرینات و وزن خود را مانیتور کنید. در صورت نیاز، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین می توانید از مقالات موجود در وبلاگ مستر فیت برای افزایش بهره وری خود و کسب اطلاعات تخصصی استفاده کنید.
