نحوه محاسبه کالری دریافتی و مصرفی : BMR، RMR و TDEE

برای داشتن یک سبک زندگی سالم و متعادل، باید به دو عامل مهم توجه کنید: میزان کالری که می‌سوزانید و میزان کالری که از طریق غذا دریافت می‌کنید. فعالیت‌های روزانه و ورزشی شما تأثیر زیادی بر میزان کالری سوزانده‌شده دارند، در حالی که نوع و مقدار غذایی که می‌خورید، میزان کالری دریافتی بدن را تعیین می‌کند. بنابراین، برای رسیدن به اهدافی مانند کاهش یا افزایش وزن، لازم است این دو عامل را به دقت کنترل کنید و تعادل مناسبی میان آنها برقرار کنید.

کالری چیست؟

کالری واحدی از انرژی حرارتی است که به میزان حرارت لازم برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سلسیوس تعریف می‌شود. در زمینه تغذیه، کالری به اندازه‌گیری میزان انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح اشاره دارد. برخی غذاها نسبت به دیگران انرژی بیشتری دارند.

در ایالات متحده، کلمات “کیلوکالری” و “کالری” به‌طور مترادف در هنگام صحبت در مورد رژیم غذایی و ورزش استفاده می‌شوند. از نظر فنی، یک کیلوکالری معادل 1000 کالری است، اما چون کالری به تنهایی واحد خیلی کوچکی برای اندازه‌گیری تغذیه است، از کیلوکالری استفاده می‌شود که به اختصار “کالری” نامیده می‌شود.

کالری‌ها را می‌توان به عنوان سوخت برای بدن خود در نظر گرفت. همانطور که خودرو برای حرکت نیاز به سوخت دارد، بدن شما نیز برای انجام کارهای مختلف نیاز به انرژی دارد. نیازهای کالری بدن شما شبیه به تانک بنزین خودرو هستند. اگر تانک خودرو خالی شود، خودرو حرکت نمی‌کند. اگر به بدن خود انرژی کافی ندهید، بدن شما نمی‌تواند به درستی عمل کند.

تفاوت بزرگ این است که تانک بنزین خودرو محدود به مقدار سوختی است که می‌تواند در خود ذخیره کند و نمی‌توانید بیش از حد آن را پر کنید. اما می‌توانید به راحتی کالری‌های بیشتری نسبت به نیاز روزانه‌تان وارد بدنتان کنید. وقتی این اتفاق می‌افتد، انرژی اضافی به شکل چربی در سلول‌ها ذخیره می‌شود تا در مواقع لزوم استفاده شود. اگر این کار زیاد تکرار شود، منجر به افزایش وزن می‌شود.

متابولیسم چیست؟

متابولیسم به فرآیندی اطلاق می‌شود که در آن بدن شما غذا را به انرژی تبدیل می‌کند. متابولیسم سیستم تبدیل غذا به انرژی است که شما می‌توانید برای حفظ عملکردهای بدن از آن استفاده کنید. بدن شما همیشه از انرژی استفاده می‌کند، حتی زمانی که خوابید. شما همواره در حال متابولیزه کردن کالری‌ها هستید. این انرژی برای تأمین سوخت عملکردهای بدن شما مصرف می‌شود.

در اینجا برخی نکات کلیدی درباره این فرآیند آمده است:

نرخ متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate): این میزان کالری است که بدن شما برای حفظ تمام عملکردهای ضروری خود نیاز دارد. این شامل نفس کشیدن، ضربان قلب، سیستم عصبی و تمام کارهای خودکار دیگری است که بدن شما هر روز انجام می‌دهد.

ترموژنز (Thermogenesis): این اصطلاح فنی برای انرژی است که برای تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده لازم است. خوردن، هضم، حمل و نقل و ذخیره‌سازی غذا در بدن شما تا 10٪ از انرژی مصرفی غذا را می‌گیرد.

فعالیت فیزیکی (Physical Activity): حرکت بدن شما نیاز به انرژی بیشتری دارد. این انرژی اضافی به جز آنچه که برای نگهداری عملکردهای ضروری بدن مصرف می‌شود، است. هر عمل، حتی کوچک‌ترین کارها مانند تخلیه ظرف‌شویی، مقدار کمی کالری مصرف می‌کند. فعالیت‌های شدیدتر کالری بیشتری می‌سوزانند.

کالری استراحتی (نرخ متابولیسم پایه – BMR) چیست؟

کالری استراحتی RESTING یا همان نرخ متابولیسم پایه (BMR)، به مقدار کالری‌ای اطلاق می‌شود که بدن شما برای انجام عملکردهای اساسی خود، حتی زمانی که شما در حال استراحت یا خواب هستید، مصرف می‌کند. این عملکردها شامل فعالیت‌های خودکار و حیاتی بدن هستند که بدون آن‌ها بدن نمی‌تواند به طور صحیح عمل کند.

عملکردهای اساسی بدن که کالری استراحتی را مصرف می‌کنند عبارتند از:

• تنفس: بدن به طور مداوم نیاز دارد که اکسیژن وارد بدن کند و دی‌اکسید کربن را دفع کند.
• گردش خون: قلب باید به طور مداوم خون را به سراسر بدن پمپ کند تا اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها برسد.
• عملکرد سیستم عصبی: مغز و اعصاب برای ارسال سیگنال‌ها به اندام‌ها و کنترل عملکردهای بدنی نیاز به انرژی دارند.
• تولید سلول‌ها: بدن به طور مداوم سلول‌های جدید می‌سازد تا سلول‌های آسیب‌دیده یا مرده را جایگزین کند.
• تنظیم دمای بدن: برای حفظ دمای بدن در حالت طبیعی، بدن نیاز به انرژی دارد.

این میزان کالری به فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و ژنتیک فرد بستگی دارد. به طور کلی، افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، نرخ متابولیسم پایه (BMR) بالاتری دارند، زیرا عضلات نسبت به چربی به انرژی بیشتری نیاز دارند.

اکتیو کالری یا کالری فعال چیست؟

کالری فعال به کالری‌هایی گفته می‌شود که بدن شما به هنگام انجام فعالیت‌های فیزیکی و حرکت می‌سوزاند. این فعالیت‌ها می‌توانند به اشکال مختلف باشند، از جمله:

• ورزش: هر نوع تمرین ورزشی که انجام می‌دهید، از دویدن و شنا گرفته تا وزنه‌برداری و دوچرخه‌سواری، کالری می‌سوزاند.
• پیاده‌روی: حتی فعالیت‌های ساده‌ای مثل پیاده‌روی روزانه هم کالری سوزانده و انرژی مصرف می‌کنند.
• فعالیت‌های روزمره: حتی کارهایی مثل تمیز کردن خانه، بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا جابجا کردن اشیاء نیز کالری می‌سوزانند.
• تکان خوردن بدن: این فعالیت‌ها ممکن است به نظر کوچک بیایند، ولی بدن شما به طور مداوم از عضلات استفاده می‌کند و کالری می‌سوزاند، حتی اگر شما در حال استراحت باشید و فقط بدن خود را تکان دهید.

در حقیقت، کالری‌های فعال بخش قابل توجهی از مصرف روزانه کالری‌ها را شامل می‌شوند، به ویژه زمانی که ورزش می‌کنید یا فعالیت‌های بدنی بیشتری انجام می‌دهید. میزان سوزاندن کالری‌های فعال بستگی به نوع فعالیت، شدت و مدت زمانی است که شما آن فعالیت را انجام می‌دهید.

تفاوت‌های اصلی:

• کالری استراحتی (BMR)، کالری‌هایی هستند که بدن شما در تمام ساعات شبانه‌روز و حتی در حالت استراحت یا خواب برای انجام کارهای اساسی بدن مصرف می‌کند.
• کالری فعال، کالری‌هایی هستند که بدن شما برای انجام فعالیت‌های فیزیکی مانند ورزش، پیاده‌روی، یا حتی فعالیت‌های روزمره می‌سوزاند.

یک مثال:

تصور کنید که بدن شما یک ماشین است. کالری استراحتی مانند سوختی است که ماشین نیاز دارد تا موتور و سیستم‌های داخلی خود را به طور مناسب کار کند، حتی اگر ماشین خاموش باشد. اما وقتی ماشین حرکت می‌کند (مانند فعالیت‌های فیزیکی)، کالری فعال مانند سوختی است که برای حرکت ماشین و انجام کارهای مختلف مصرف می‌شود.

این دو نوع کالری به هم مرتبط هستند، اما نیازهای شما برای هر کدام متفاوت است. برای مثال، شما نمی‌توانید تنها با خوردن کالری استراحتی زنده بمانید، بلکه باید برای انجام فعالیت‌های روزانه خود از کالری‌های فعال نیز استفاده کنید. بنابراین، به منظور حفظ وزن یا رسیدن به اهدافی مانند کاهش یا افزایش وزن، باید تعادلی بین کالری‌های استراحتی و فعال برقرار کنید.

نحوه محاسبه BMR

دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری BMR شما در یک آزمایشگاه تحت شرایط خاص است. به‌طور خاص، یک متخصص BMR شما را در حالی که:

• در حالت استراحت کامل هستید.
• از نظر ذهنی و جسمی آرام هستید.
• در حالت بیداری پس از خواب، 12 تا 14 ساعت پس از آخرین وعده غذایی که خورده‌اید.
• در اتاقی با دمای مناسب (مناسب با دمای بدن شما) قرار دارید.

چون بیشتر افراد به این نوع آزمایش‌ها دسترسی ندارند، دانشمندان معادلاتی برای تخمین BMR شما توسعه داده‌اند. رایج‌ترین معادله برای این کار معادله هریس-بندیکت است:

برای مردان:

BMR برابر است با  88.362 + (13.397 × وزن به کیلوگرم) + (4.799 × قد به سانتی‌متر) – (5.677 × سن به سال)

برای زنان:

BMR  برابر است با  447.593 + (9.247 × وزن به کیلوگرم) + (3.098 × قد به سانتی‌متر) – (4.330 × سن به سال)

نحوه محاسبه نرخ متابولیسم استراحت (RMR)

شما ممکن است در مورد محاسبات نرخ متابولیسم استراحت (RMR) بشنوید یا ببینید. RMR و BMR مشابه هستند اما با هم تفاوت دارند. RMR مقدار انرژی است که بدن شما برای عملکرد در حالت استراحت نیاز دارد. اما شامل کالری‌هایی است که برای فعالیت‌های روزانه کم‌انرژی مانند رفتن به دستشویی و لباس پوشیدن لازم است. RMR کمی بیشتر از BMR است و حدوداً 10% بالاتر است، زیرا این فعالیت‌های کم‌انرژی نیاز به کالری دارند.

معادلاتی برای تخمین RMR شامل موارد زیر است:

برای مردان:

RMR برابر است با (9.74×وزن به کیلوگرم)+(6.43×قد به سانتی‌متر)−(5.08×سن)+260

برای زنان:

RMR برابر است با (7.73×وزن به کیلوگرم)+(6.35×قد به سانتی‌متر)−(2.31×سن)+43

میزان کالری دریافتی و میزان کالری که باید بسوزانید

برای محاسبه میزان کالری که باید روزانه مصرف کنید (و بسوزانید)، باید سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. این میزان به نام TDEE (Total Daily Energy Expenditure) شناخته می‌شود که از ترکیب BMR/RMR و سطح فعالیت بدنی شما به‌دست می‌آید.

TDEE مخفف عبارت Total Daily Energy Expenditure است که به معنی “کل انرژی مصرفی روزانه” می‌باشد. این مقدار نشان‌دهنده مجموع کالری‌هایی است که بدن شما در طول روز می‌سوزاند. TDEE شامل کالری‌هایی است که برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن (مانند تنفس، گردش خون، و هضم غذا) نیاز است و همچنین کالری‌های اضافی که از طریق فعالیت‌های روزانه و ورزش مصرف می‌شود.

TDEE به‌طور کلی از سه بخش تشکیل شده است:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): این همان مقدار کالری است که بدن شما برای انجام عملکردهای اساسی در حالت استراحت نیاز دارد.
2. فعالیت‌های فیزیکی (Physical Activity): کالری‌هایی که از طریق تحرک و ورزش می‌سوزانید. میزان سوزاندن کالری بستگی به شدت و نوع فعالیت‌های روزانه شما دارد.
3. Termogenesis: این بخش مربوط به کالری است که برای فرآیندهای هضم و جذب غذا مصرف می‌شود (در حدود 10% از کالری دریافتی روزانه).

چطور TDEE را محاسبه کنیم؟

برای محاسبه TDEE، کافی است BMR خود را به‌دست آورید و آن را با یک فاکتور فعالیت ضرب کنید که بستگی به سطح فعالیت روزانه شما دارد. معادله عمومی برای این کار به‌صورت زیر است:

TDEE برابر است با BMR×سطح فعالیت

  بی‌تحرک: کمترین سطح فعالیت (ورزش نمی‌کنید).

• TDEE = BMR × 1.2

فعالیت سبک: ورزش سبک 1-3 روز در هفته.

• TDEE = BMR × 1.375

فعالیت متوسط:  ورزش متوسط 3-5 روز در هفته.

• TDEE = BMR × 1.55

فعالیت زیاد: ورزش شدید 6-7 روز در هفته.

• TDEE = BMR × 1.725

فعالیت فوق‌العاده: فعالیت بدنی شدید روزانه یا شغل فیزیکی سنگین.

• TDEE = BMR × 1.9

چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟

برای حفظ وزن خود، باید به میزان TDEE کالری مصرف کنید. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، می‌توانید کالری مصرفی خود را 250 تا 500 کالری کمتر از TDEE تنظیم کنید. اگر هدف افزایش وزن دارید، می‌توانید 250 تا 500 کالری بیشتر از TDEE مصرف کنید.

TDEE به شما کمک می‌کند که یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب برای رسیدن به هدف‌های سلامتی و تناسب اندام خود داشته باشید.

جمع بندی

بدن شما برای انجام عملکردهای حیاتی و فعالیت‌های روزانه به دو نوع کالری نیاز دارد: کالری استراحتی (BMR) و کالری فعال. کالری استراحتی برای انجام وظایف اساسی بدن مانند تنفس، گردش خون و تولید سلول‌ها مصرف می‌شود و حتی در حالت استراحت نیز سوزانده می‌شود. در مقابل، کالری فعال از طریق فعالیت‌های فیزیکی مانند ورزش، پیاده‌روی و سایر حرکات بدنی مصرف می‌شود. برای حفظ وزن یا رسیدن به اهداف خاص مانند کاهش یا افزایش وزن، باید بین این دو نوع کالری تعادل برقرار کنید. آگاهی از میزان مصرف کالری به شما کمک می‌کند تا سبک زندگی سالم‌تر و متناسب‌تری داشته باشید.