مکمل غذایی چیست؟

تغذیه صحیح یکی از ارکان اصلی سلامت بدن است، اما آیا همیشه می‌توانیم این تغذیه را از منابع طبیعی تأمین کنیم؟ مکمل غذایی در سال‌ های اخیر به عنوان بخشی از زندگی روزمره بسیاری از افراد توسعه یافته است. این محصولات می ‌توانند به ما کمک کنند تا بهبودهایی در سطح انرژی، عملکرد ورزشی و حتی حالت روحی خود به وجود آوریم.  مکمل های غذایی محصولاتی همچون ویتامین ها، مواد معدنی و حتی گیاهان هستند که می توانند بهزیستی و سلامت ما را بهبود ببخشند. بیشتر این مکمل ها مزایای شناخته شده ای دارند و می توانند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را کاهش دهند. متخصصان معمولا چنین مکمل هایی را برای افرادی که شرایط خاصی دارند تجویز می کنند اما بیشتر افراد بدون نسخه هم می توانند از این مکمل های غذایی بهره ببرند. هر چند چنین محصولاتی مزایای زیادی برای افراد دارند اما باز هم ممکن است عوارض جانبی خاصی برایتان به همراه داشته باشند. در این مقاله قصد داریم نگاهی به مکمل های غذایی داشته باشیم و آن ها را با هم بررسی کنیم.

مکمل غذایی چیست؟

مکمل های غذایی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان، آنزیم ها ، آمینواسیدها هستند که می توانند بدون نسخه هم مورد استفاده قرار گیرند. از جمله این مکمل ها می توان به روغن ماهی، ملاتونین، آهن، کلسیم، پروبیوتیک، ویتامین دی و ویتامین سی اشاره کرد. مکمل های غذایی در اشکال مختلفی همچون قرص ها، کپسول ها، آدامس های جویدنی و برخی از اوقات پودر در اختیار مشتریان قرار می گیرند و به آن ها کمک می کنند نیازهای بدن شان را به خوبی تامین کنند. برخی از این مکمل ها حتی به شکل نوشیدنی و چای عرضه می شوند تا نیازهای طیف وسیعی از افراد و اولویت های آن ها را مدنظر داشته باشند.

مزایای مکمل های غذایی چیست؟

مکمل غذایی می تواند به شما کمک کند نیازهایی که بدن تان به ویتامین ها و مواد معدنی دارد را تامین کنید. این مکمل ها می توانند منبع عالی از مواد مغذی باشند. چنین مکمل هایی قادرند سلامت کلی بدن شما را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را در شما کاهش دهند. گاهی از اوقات متخصصان چنین مکمل هایی را برای تامین کمبودهای بدن تان تجویز می شکنند. به عنوان مثال اگر کم خونی ناشی از فقر آهن داشته باشید ممکن است مجبور شوید چند وقتی از مکمل های آهن در رژیم غذایی خود بهره ببرید. یا اگر پزشک متوجه شود شما کمبود کلسیم دارید و در معرض شکستگی استخوان هستید می تواند مکمل های کلسیم را برایتان توصیه کند. متخصصان معمولا چنین مکمل هایی را در شرایط زیر توصیه می کنند:

• زمانی که کمبود مواد مغذی دارید
• به مواد مغذی بیشتری نیاز دارید چون باردار هستید یا به کودک خود شیر می دهید
• مشکلاتی همچون نارسایی کلیه دارید و جذب برخی از مواد مغذی برایتان دشوار است
• رژیم غذایی خاصی دارید و نمی توانید مواد مغذی مورد نیازتان را از طریق غذاهایی که مصرف می کنید به دست بیاورید
• از سوء تغذیه رنج می برید و نمی توانید مواد مغذی کافی از رژیم غذایی خود داشته باشید

برخی از مکمل های غذایی هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های خاصی را کاهش دهند یا شرایط شما را بهبود ببخشند. از جمله این موارد می توان به مکمل های زیر اشاره کرد:

• اسید فولیک می تواند خطر کم خونی و مشکلات ناشی از آن را کاهش دهد
• مکمل های حاوی اسید چرب امگا3 می توانند سلامت قلب تان را بهبود ببخشند.
• کلسیم و ویتامین دی به سلامت استخوان هایتان کمک می کنند و جلوی شکستگی آن ها را می گیرند
• ویتامین E، C و A برای سلامت چشم هایتان مفید هستند.
• گیاهان دارویی مختلف هم می توانند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشند.
• پروبیوتیک ها برای سلامت سیستم ایمنی و سیستم گوارش تان عالی هستند.
• منیزیم می تواند خواب بهتری برایتان به ارمغان بیاورد و سیستم گوارش تان را سالم تر کند.

مصرف مکمل غذایی عوارض خاصی می تواند به همراه داشته باشد؟

مکمل های غذایی می توانند منجر به عوارض جانبی شوند. اگر مکمل های زیادی را با هم مصرف کنید یا در صورت مصرف دوزهای بالا، خطر عوارض جانبی افزایش می یابد. از آنجایی که بسیاری از مکمل‌ های غذایی به مواد مغذی که از غذاها دریافت می‌کنید اضافه می‌کنند، مصرف دوز بیش از حد نیاز ممکن است شما را به دردسر بیندازد.

عوارض جانبی احتمالی مکمل های غذایی عبارتند از:

• حالت تهوع
• استفراغ
• سردرد
• یبوست
• خواب آلودگی بیش از حد

خطرات احتمالی مصرف مکمل های غذایی چیست؟

مکمل ها همچنین می توانند عوارض و خطرات طولانی مدتی داشته باشند مانند:

• آسیب کبد یا سایر اندام ها
• کاهش استحکام استخوان
• ناهنجاری های رشد جنین
• افزایش خطر خونریزی
• تغییرات در پاسخ شما به بیهوشی
• کاهش اثربخشی شیمی درمانی
• آسیب سیستم عصبی

علاوه بر این، برخی از مکمل ها می توانند با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند. برخی از عوارض جانبی مختص مکمل های خاص یا ترکیبی از مکمل ها و داروها هستند. به عنوان مثال، ویتامین K می تواند داروی رقیق کننده خون وارفارین را کم اثر کند.به همین دلیل است که همیشه مهم است که در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید با یک متخصص یا پزشک مشورت نمایید.

مکمل های غذایی با بدن شما چه می کنند؟

مکمل های غذایی مختلف اثرات متفاوتی بر بدن شما دارند. به عنوان مثال، ویتامین D به بدن شما کمک می کند تا کلسیم را جذب کند و کورکومین می تواند التهاب را کاهش دهد.

آیا مکمل های غذایی به کاهش وزن کمک می کنند؟

مکمل های متعدد شامل کاهش وزن در لیست مزایای خود هستند. با این حال، شواهد علمی کمی برای اکثر این ادعاها وجود دارد.  اگر دوست دارید از مکمل های غذایی برای کاهش وزن استفاده کنید بهتر است با یک متخصص با تجربه مشورت نمایید.

چه مدت طول می کشد تا مکمل های غذایی اثر کنند؟

مدت زمانی که طول می کشد تا اثرات یک مکمل را مشاهده کنید به نوع و دوز مکمل بستگی دارد. گاهی اوقات، ممکن است فقط یک یا دو روز طول بکشد تا اثر خود را نشان دهد. اما ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا اثرات برخی مکمل ها را متوجه شوید.

انواع مکمل های غذایی

مکمل های غذایی می توانند مواد مغذی استخراج شده از منابع غذایی یا مصنوعی را فراهم کنند. ترکیبات مغذی شامل ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و فیبر است. همچنین گیاهان، حیوانات و برخی میکروارگانیسم ها هم می توانند منبع مکمل ها باشند.

ویتامین ها

ویتامین گروهی از مولکول‌ها است که از نظر شیمیایی مرتبط هستند (ویتامین‌ها) و یک ریزمغذی ضروری است که بدن به مقدار محدودی برای عملکرد طبیعی متابولیسم خود به آن نیاز دارد. مواد مغذی ضروری را نمی توان به طور کامل یا به مقدار کافی در بدن تولید کرد و بنابراین باید از طریق غذا دریافت شود. ویتامین ها به دو دسته محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می شوند.

ویتامین های محلول در چربی

از آنجایی که ویتامین های محلول در چربی در مایعات آبکی دستگاه گوارش نامحلول هستند، برای هضم و جذب به صفرا نیاز دارند. ویتامین‌های محلول در چربی در فرآیندهای مختلفی در سراسر بدن نقش دارند، اگرچه مقدار اضافی آن معمولاً در کبد و بافت چربی باقی می‌ماند.

این گروه از ویتامین ها شامل ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K است.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب مستقیماً جذب خون می‌شوند، عمدتاً آزادانه در قسمت‌های پر از آب بدن گردش می‌کنند و سپس کلیه ‌ها مقادیر اضافی را تشخیص داده و از طریق ادرار دفع می کند.

این گروه از ویتامین ها شامل ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیکوتینیک اسید و نیکوتین آمید)، ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)، ویتامین B6 (پیریدوکسین، پیریدوکامین، و پیریدوکسال)، ویتامین B7 (بیوتین) ، ویتامین B9 (فولات و اسید فولیک)، ویتامین B12 (کوبالامین ها)، ویتامین C (اسید اسکوربیک) و کولین است.

مواد معدنی

مواد معدنی، بر خلاف ویتامین های آلی، عناصر غیر آلی هستند که هویت شیمیایی خود را همیشه حفظ می کنند. مواد معدنی وارد بدن می شوند تا زمانی که دفع شوند. آن‌ها را نمی توان به چیز دیگری تبدیل کرد. مواد معدنی حدود 4 تا 5 درصد وزن بدن یا 2.8 تا 3.5 کیلوگرم بدن زنان بالغ و مردان را تشکیل می دهند.

مواد معدنی به سه دسته ماکرو مینرال، میکرو مینرال و عناصر کمیاب تقسیم می شوند. نه تنها مواد معدنی ماکرو در مقادیر بیشتری مورد نیاز بدن هستند، بلکه در مقادیر بیشتری نسبت به میکرو مینرال ها و عناصر فوق العاده کم یافت می شوند.

مواد معدنی ماکرو

تقریباً 50 درصد این وزن کلسیم و 25 درصد باقیمانده را فسفر تشکیل می دهد. 25 درصد باقیمانده از پنج ماده معدنی حیاتی دیگر تشکیل شده است: منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلرید و گوگرد.

میکرو مینرال

تنها حدود 0.2 درصد از وزن بدن متعلق به 11 ریز معدنی است: آهن، روی، ید، سلنیوم، منگنز، فلوراید، مولیبدن، مس، کروم، کبالت و بور.

عناصر کمیاب

آرسنیک، آلومینیوم، قلع، نیکل، وانادیوم و سیلیکون عناصر بسیار کمیاب هستند.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب از جمله مکمل غذایی محسوب می شوند که نقش مهمی در سلامت بدن دارند. برخی از اسیدهای چرب در بدن تولید شده و برخی هم باید از طریق رژیم غذایی و مکمل ها تامین شوند. اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا-3، و اسید لینولئیک (LA)، یک اسید چرب امگا-6، اسیدهای چرب “ضروری” هستند. در بدن، ALA می تواند تا حدی به اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تبدیل شود. روغن ماهی یک مکمل اسید چرب محبوب است زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA) است.

پروتئین ها و اسیدهای آمینه

از آنجایی که بدن انسان نمی تواند 9 آمینو اسید را سنتز کند، به عنوان ماده ضروری شناخته می شود. در برخی از سنین و در برخی از شرایط پزشکی، آمینواسیدهای دیگر هم ممکن است ضروری باشند. مکمل هایی که در خود اسیدهای آمینه دارند می توانند برای ورزشکاران و افراد این چنینی مفید باشند.

9 اسید آمینه ضروری عبارتند از هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین. آمینو اسیدهای دیگر شامل آرژنین، سیستئین، گلوتامین، تیروزین، گلیسین، اورنیتین، پرولین و سرین هستند.

فیبر

فیبر غذایی بخشی از غذای گیاهی است که آنزیم های گوارشی انسان نمی توانند به طور کامل آن را تجزیه کنند. فیبرهای غذایی از نظر ترکیب شیمیایی متفاوت هستند و می توان آنها را به طور کلی بر اساس حلالیت، ویسکوزیته و تخمیر پذیری‌شان طبقه بندی کرد که همه اینها بر نحوه متابولیسم فیبرها در بدن تأثیر می گذارد. فیبر غذایی به دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می شود.

مکمل های حیوانی

حیوانات همچنین می توانند منبعی  برای مواد مکمل غذایی مانند کلاژن، روغن ماهی، گلوکزامین، کندرویتین، اسید هیالورونیک و کیتوزان باشند که ممکن است برای اهداف مختلف مورد استفاده قرار گیرند.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند مزایای زیادی برای سلامتی روده های شما داشته باشند. مصرف مکمل هایی که در خود پروبیوتیک ها را دارند بی خطر تلقی می شوند اما باز هم قبل از اینکه بخواهید چنین محصولاتی را مصرف کنید بهتر است با یک پزشک مشورت نمایید. چنین محصولاتی هر چند مزایای زیادی برای افراد دارند اما باید به دقت انتخاب و مورد استفاده قرار گیرند.

سخن نهایی

مکمل غذایی می‌تواند در شرایط خاص به بهبود سلامت و کیفیت زندگی افراد کمک کنند، اما نباید به‌عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل استفاده شود. اگر می خواهید چنین محصولاتی را مورد استفاده قرار دهید باید با پزشک خود مشورت کنید. در صورتیکه به دنبال بهبود سلامت خود هستید، به دقت به مکمل ‌های غذایی فکر کنید و همیشه با متخصصین مشورت کنید. مراقب تأثیرات مثبت و منفی این محصولات باشید و سعی کنید با تغذیه‌ای متعادل و سالم، نیازهای بدن خود را برطرف کنید. به خاطر داشته باشید که این محصولات را باید از منابع معتبر تهیه کنید تا بعدا مشکلی نداشته باشید.  آیا شما هم تجربه‌ای از استفاده از مکمل‌های غذایی دارید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.