رژیم غذایی بعد از تمرینات بدنسازی:هر آنچه که باید در این مورد بدانید

همه ما خیلی خوب می دانیم که غذاها منبع قدرت مان هستند و برای زندگی ضروری اند. در این میان اگر ورزشکار یا بدنساز هستید باید رژیم غذایی درستی داشته باشید. به همین خاطر بررسی رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی و افزایش حجم به شما کمک می کند به نتایجی که دوست دارید برسید. در این مقاله قصد داریم به همین موضوع بپردازیم و رژیم غذایی بعد از تمرینات بدنسازی را بررسی کنیم.

 چگونه تمرینات بدنسازی موفقی داشته باشیم؟

افزایش وزن کار چندان دشواری نیست اما اگر می خواهید حجم عضلات تان را افزایش دهید باید رژیم غذایی تان را کنترل کنید. به عنوان مثال مصرف درشت مغذی هایی که حاوی پروتئین های باکیفیت، اسیدهای چرب چند غیر اشباع و کربوهیدرات های پیچیده هستند از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

پروتئین ها:

 حجم بالای پروتئین برای افرادی که قصد عضله سازی دارند بسیار مهم است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و می توان آن ها را از غذاها و مکمل های موجود در بازار تامین کرد. به ازای هر کیلوگرم وزن، توصیه می شود حداقل دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

 کربوهیدرات ها:

کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند و می توانند به افزایش وزن تان کمک کنند. سیب زمینی، جوی دو سر، برنج قهوه ای و سایر محصولات کامل می توانند منبع غنی از کربوهیدرات ها باشند.

چربی های سالم:

 در کنار کربوهیدرات ها و پروتئین ها استفاده از چربی های سالم نیز برای داشتن عضلات قدرتمند ضروری است. اسیدهای چربی غیر اشباع بهترین منبع این چربی ها محسوب می شوند و می توانند از روغن های گیاهی همچون روغن نارگیل، ماهی، گردو و آووکادو تامین شوند.

مطالب دیگر ما: پیشنهاد می کنیم مقاله “در طول تمرینات ورزشی چه بنوشیم” را نیز مطالعه فرمائید.

بهترین غذاهایی که می توان در برنامه بدنسازی مورد استفاده قرار داد چه غذاهایی هستند؟

اینکه شما در رژیم غذایی تان چه موادی را می خورید بسیار مهم است. اگر تصمیم تان برای ساخت عضلات قوی جدی است باید مصرف پروتئین تان را بیشتر کنید. در این میان داشتن رژیم غذایی متعادل هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. برای اینکه چنین رژیم غذایی داشته باشیم باید از همه گروه های غذایی در برنامه مان استفاده کنیم. بیایید این موارد را با هم مرور کنیم:

• کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند و در غذاهایی همچون پاستا، نان و برنج یافت می شوند.

• پروتئین ها برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند و می توان آن ها را از طریق غذاهایی همچون گوشت، ماهی و تخم مرغ یا مکمل های پروتئینی تامین کرد.

• لیپیدها عایق بدن هستند و می توان آن ها را در روغن های گیاهی، آجیل ها و دانه ها پیدا کرد.

• فیبرهای کامل نیز برای حرکت سایر مواد غذایی در روده ها مهم اند و برای تامین شان می توان دست به دامن سبزیجات، برنج قهوه ای و جوی دو سر شد.

• ویتامین ها و مواد معدنی حافظ سلامت شما هستند و در منابعی همچون لبنیات، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

• آب هم برای سلول های بدن ضروری است و از طریق مواد غذایی، شیر یا برخی از نوشیدنی های سالم در اختیار بدن قرار می گیرد.

بعد از اینکه بنیان و اساس تغذیه تان را ایجاد کردید، می توانید بر اساس اهداف بدنسازی تان یک رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید. به عنوان مثال فرض کنید که می خواهید چربی بیشتری بسوزانید و در عین حال عضلات بهتری بسازید.  در چنین شرایطی می توانید مواد غذایی که کالری اندکی دارند و سرشار از پروتئین هستند را به رژیم غذایی تان بیفزایید.  به عنوان مثال دو گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن می تواند انتخاب عاقلانه ای باشد.

در کنار تمرینات بدنسازی تان مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدن سالم تری داشته باشید:

• گوشت های بدون چرب همچون گوشت مرغ که پروتئین بالایی دارند و کالری شان بالا نیست. این ها می توانند بهترین انتخاب برای بدنسازان باشند.
• سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایینی دارد و برای وعده غذایی بعد از تمرین انتخاب خوبی است.
• سبزیجات سبز نه تنها برایتان مناسب است بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و با کیفیت نیز است. سبزیجات کالری پایینی دارند و فیبرشان بالاست. همین امر موجب می شود انرژی بدن تامین شود و در عین حال ورزشکار احساس سیری کند.
• سفیده تخم مرغ منبع عالی برای ساخت عضلات محسوب می شود چون سرشار از پروتئین است و به راحتی در بدن جذب می شود. این ماده ویتامین و مواد معدنی خوبی دارد و چربی و کالری آن پایین است. بیشتر بدنسازان در رژیم غذایی خود از سفیده تخم مرغ استفاده می کنند.
• ماهی حاوی چربی های سالم است و می تواند از رشد عضلات تان پشتیبانی کند. فقط به خاطر داشته باشید که از خوردن چربی های اشباع خودداری کنید.
• حبوبات و بقولاتی همچون عدس نیز منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند و برای بدنسازان مفیدند.
• در کنار رژیم غذایی استفاده از مکمل هایی همچون پروتئین وی می تواند شما را در رسیدن به عضله های قدرتمند یاری کند.