بهترین مکمل بدنسازی که باید بشناسید

بدنسازی یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای بهبود سلامتی و افزایش قدرت جسمانی است. اما آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چگونه می‌توانید نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید؟ مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به عنوان ابزارهای کلیدی در این مسیر عمل کنند. اگر تازه وارد دنیای بدنسازی شده اید یا می خواهید تمرینات خود را آغاز کنید برای رشد عضلات تان به چیزی بیشتر از تمرین نیاز دارید. اینجاست که مکمل های ورزشی وارد عمل می شوند. در کنار تغذیه مناسب و انجام تمرینات درست شما باید بتوانید از این مکمل ها هم به درستی استفاده کنید. انتخاب یک مکمل مناسب از بین تمام گزینه هایی که دارید ممکن است کار سخت و چالش برانگیزی باشد به همین دلیل در این مقاله به بررسی بهترین مکمل بدنسازی و تأثیرات آن‌ بر روی ورزشکاران می پردازیم و به شما کمک می کنیم انتخاب بهتری داشته باشید.

بهترین مکمل بدنسازی که بهتر است بشناسید

بیایید کارمان را با افزایش حجم عضلات شروع کنیم. زمانی که صحبت از مصرف مکمل برای رشد عضلات در بدنسازان به میان می آید باید تمرکز ما روی ریکاوری عضلات، رشد عضلات، عملکرد کلی باشد. در این بخش می خواهیم برخی از مکمل هایی که می توانند در این مسیر کمک کننده باشند را با شما در میان بگذاریم.

پروتئین وی

پروتئین آب پنیر که بیشتر افراد آن را به اسم پروتئین وی هم می شناسند یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم و رشد عضلات است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2023 در مجله Nutrients منتشر شد، مکمل ‌های حاوی پروتئین وی می‌ توانند به افزایش افزایش توده عضلانی ناشی از ورزش مقاومتی کمک کنند، قدرت عضلات را بهبود ببخشند و به طور کلی عملکرد شما را بهینه کنند.

شما می توانید از بین انواع مختلف پروتئین وی یک مورد را بر اساس نیاز خود و با مشورت مربی یا پزشک انتخاب کنید. سعی کنید مکمل هایی را انتخاب کنید که حداقل قند و مواد مصنوعی را در خود دارند.

کراتین

یکی از بهترین مکمل بدنسازی برای افرادی که می خواهند عضلات قدرتمندتری داشته باشند کراتین است. کراتین ترکیبی طبیعی است که در بدن یافت می شود و نقش بسیار کلیدی در تولید انرژی به خصوص برای تمرینات با شدت بالا ایفا می کند. این به افزایش قدرت و عملکرد عضلانی در طول تمرینات با شدت بالا کمک می کند و در طول زمان منجر به افزایش عضلات بهتر می شود. طی یک مطالعه در سال 2012 که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، مشخص شد که کراتین جدا از عملکرد عصبی در افراد، اثرات مثبتی بر قدرت و توده بدون چربی دارد . شما می توانید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید که شکل مقرون به صرفه کراتین است.

آمینو اسیدهای زنجیره دار(بی سی ای ای)

اگر با دنیای مکمل ها آشنا باشید بدون شک اسم بی سی ای ای ها را هم شنیده اید. آمینواسیدهای زنجیره دار که شامل لوسین، ایزولوسین و والین است می تواند سنتز پروتئین در عضلات را تحریک کند، تجزیه و تحلیل عضلات را کاهش دهد و باعث ریکاوری بدن شما شود. شما می توانید از مکمل های بی سی ای ای برای بهبود شرایط خود استفاده کنید. اگر دوست داشتید می توانید شکل پودری یا کپسولی این مکمل ها را انتخاب کنید.

روغن ماهی

هر چند این ماده به عنوان مکمل بدنسازی شناخته نمی شود اما برای سلامت بدن ورزشکاران ضروری است. اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند، از سلامت مفاصل حمایت می کنند و به ریکاوری عضلات کمک می کنند. به دنبال مکمل روغن ماهی باشید که غلظت بالایی از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) را که اشکال فعال امگا 3 هستند، ارائه می‌کند و از روغن ماهی خالص و معتبر تهیه می‌شود.

ویتامین دی

یکی دیگر از بهترین مکمل هایی که برای سلامت خود می توانید استفاده کنید ویتامین دی است. ویتامین دی نقش بسیار مهمی در قدرت و عملکرد عضلات دارد و کمبود آن می تواند عملکرد ورزشکاران را مختل کند. در مورد مصرف ویتامین دی و دوز آن با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا بهترین گزینه را انتخاب کنید و مشکلی برایتان رخ ندهد.

منیزیم

مکمل هایی که در خود منیزیم دارند از آرامش عضلات حمایت می کنند، گرفتگی عضلات را کاهش می دهند و به تولید انرژی کمک می کنند. مکمل منیزیمی را انتخاب کنید که به خوبی جذب شود (مانند منیزیم گلیسینات یا سیترات) و آن را طبق توصیه پزشک مصرف کنید.

چه دوزی از این مکمل ها را بهتر است مصرف کنیم؟

تعیین دوز مناسب، دفعات استفاده و مدت زمان برای هر مکمل در بدنسازی به عوامل فردی مانند سن، وزن بدن، شدت تمرین و سلامت کلی بستگی دارد. در اینجا دستورالعمل های کلی برای مکمل های توصیه شده را در اختیارتان قرار می دهیم. اما به خاطر داشته باشید که قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید:

پروتئین وی

دوز پیشنهادی برای این مکمل معمولاً 20 تا 25 گرم در هر وعده است که به طور ایده آل بعد از تمرین یا به عنوان یک منبع پروتئین مناسب در طول روز مصرف می شود. می توان این مکمل را روزانه مصرف کرد، به خصوص در حین تمرین یا زمانی که پروتئین اضافی در رژیم غذایی مورد نیاز است. مکمل پروتئین وی را می توان تا زمانی که به پروتئین نیاز داریم یا می خواهیم ریکاوری و رشد عضلات خود را بهبود ببخشیم مصرف کنیم.

چطور می توان تاثیر پروتئین وی را افزایش داد؟

20 گرم پودر پروتئین وی را 30 دقیقه قبل از تمرین و 40 گرم را در 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین وی بلافاصله پس از بیدار شدن هر روز صبح برای شروع رشد عضلات در نظر بگیرید. بهترین گزینه انتخاب پودر وی  است که حاوی پروتئین وی  هیدرولیز شده یا ایزوله باشد.

دوز مناسب کراتین

طبق مطالعه ای که در سال 2012 در ژورنال International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مرحله بارگیری 20 گرم در روز (تقسیم به 4 دوز) به مدت 5 تا 7 روز و به دنبال آن یک مرحله نگهداری 3 تا 5 گرم در روز برای حفظ ذخایر افزایش یافته کراتین می تواند مفید باشد. می توان این مکمل را روزانه، به طور ایده آل قبل یا بعد از تمرین برای جذب بهینه مصرف کرد.

دوز مناسب اسیدهای آمینه زنجیره دار یا بی سی ای ای

شما می توانید 5 تا 10 گرم BCAA در هر وعده، ترجیحا قبل یا بعد از تمرین داشته باشید. می توان این مکمل را روزانه مصرف کرد و از ریکاوری و عملکرد عضلات پشتیبانی نمود. مکمل BCAA می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ادامه داشته باشد و دوز آن بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود.

دوز مناسب روغن ماهی

دوز بر اساس محتوای EPA و DHA متفاوت است، معمولاً 1 تا 2 گرم  در روز می تواند مفید باشد. برای افزایش جذب، می توان آن را روزانه همراه با غذا مصرف کرد. روغن ماهی را می توان به طور مداوم برای حمایت از سلامت کلی استفاده کرد و دوز آن را بر اساس نظر پزشک تنظیم نمود.

دوز مناسب ویتامین دی

دوز توصیه شده روزانه در حدود 15 الی 50 میکروگرم برای بزرگسالان متغیر است. برای جذب بهتر می توان آن را به طور ایده آل با کلسیم مصرف کرد. اگر در ناحیه ای زندگی می کنید که قرار گرفتن در معرض آفتاب برایتان محدود است می توانید این مکمل را با نظر پزشک به صورت روزانه مصرف کنید.

مکمل منیزیم و دوز مناسب آن

بسته به نیازها و تحمل فرد، می توانید آن را 200 تا 400 میلی گرم در روز مصرف کنید. می توان آن را به صورت روزانه، ترجیحا همراه با وعده های غذایی مصرف کرد تا جذب آن افزایش یابد. مکمل منیزیم را می توان در صورت نیاز برای حمایت از عملکرد عضلات و سلامت کلی ادامه داد.

سایر مکمل های بدنسازی

در بخش قبلی با مکمل های مشهور و محبوب بدنسازی آشنا شدیم. در این بخش می خواهیم به سراغ مکمل های دیگری برویم که در دنیای بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند.

پودر پروتئین کازئین

یکی دیگر از بهترین مکمل بدنسازی پروتئین کازئین است. کازئین یکی از مکمل هایی است که قبل از خواب می توان مصرف کرد. این مکمل از کاتابولیسم پیشگیری می کند و در حالیکه خواب هستید به آرامی و به صورت ثابت در بدن هضم می شود. حتی پیشنهاد شده است که یک شیک پروتئین وی و کازئین که بعد از تمرین مصرف می شود، رشد عضلانی را بهتر از هر پروتئینی که به تنهایی مصرف می شود، افزایش می دهد.

سعی کنید پروتئین کازئینی را انتخاب کنید که حاوی کازئین میسلار باشد و 20 الی 40 گرم از آن را قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید. شما می توانید 10 الی 20 گرم از آن را به پروتئین وی خود اضافه کنید و مصرف نمایید. همچنین می توانید در بین وعده های غذایی از 20 تا 40 گرم کازئین در شیک های پروتئینی خود استفاده کنید.

بتا آلانین/کارنوزین

در بدن، اسید آمینه بتا آلانین با آمینو دیگری به نام هیستیدین ترکیب می شود تا کارنوزین را تشکیل دهد. تحقیقات نشان می دهد که وقتی عضلات دارای سطوح بالاتری از کارنوزین هستند، قدرت و استقامت بیشتری نیز دارند. به نظر می رسد کارنوزین توانایی فیبرهای عضلانی را برای انقباض با نیروی بیشتر افزایش می دهد و این کار را بدون خستگی طولانی تر انجام می دهد. چندین مطالعه انجام شده افزایش قدرت و قدرت عضلانی را در ورزشکارانی که بتا آلانین مصرف کرده بودند گزارش کردند. یکی از مطالعاتی که اخیرا انجام شده هم نشان می دهد افرادی که بتا آلانین را همراه با کراتین مصرف کردند، نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کردند، توده عضلانی بیشتری به دست آوردند و چربی بدن بیشتری از دست دادند.

1-2 گرم بتا آلانین یا کارنوزین را بلافاصله قبل و بعد از هر تمرین مصرف کنید. در روزهای غیر تمرینی 2 گرم همراه با صبحانه به همراه کراتین میل شود.

بوسترهای نیتریک اکسید

یکی دیگر از بهترین مکمل بدنسازی، مکمل های حاوی نیتریک اکسید است. اکسید نیتریک (NO) مولکولی است که در سراسر بدن یافت می شود و در چندین فرآیند دخیل است. موردی که بدنسازان بیشتر به آن علاقه دارند توانایی آن در گشاد کردن رگ های خونی است که با افزایش جریان خون به عضلات اجازه می دهد تا اکسیژن، مواد مغذی، هورمون های آنابولیک و آب بیشتری به این بافت ها برسد.این موضوع به شما انرژی بیشتری در طول تمرین می دهد، عضلات تان را تقویت می کند و ریکاوری و رشد بهتری برایتان به ارمغان می آورد.

گلوتامین

اگر به دنبال یک مکمل بدنسازی عالی هستید گلوتامین هم می تواند انتخاب خوبی برایتان باشد. این آمینو اسید برای دهه‌ها مورد علاقه بدنسازان بوده است، زیرا برای عملکرد ماهیچه‌ها نقش اساسی دارد و یکی از فراوان‌ترین آمینوهای موجود در بدن انسان است. گلوتامین فواید بی شماری برای بدنسازی دارد، مانند کمک به رشد عضلات با افزایش سطح لوسین در فیبرهای عضلانی، کمک به کاهش تجزیه عضلانی و تقویت سیستم ایمنی، که از بیمار شدن و از دست دادن تمرینات جلوگیری می کند. مصرف گلوتامین قبل از تمرین می تواند به کاهش خستگی عضلات و افزایش سطح هورمون رشد کمک کند. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که گلوتامین همچنین ممکن است با افزایش میزان کالری مصرفی و چربی سوزانده شده در زمان استراحت و ورزش، در کاهش چربی نقش داشته باشد.

بهترین مکمل بدنسازی : مکمل zma

ZMA ترکیبی از روی، آسپارتات منیزیم و ویتامین B6 است. این یک مکمل مهم است زیرا ورزشکارانی مثل بدنسازان که سخت تمرین می کنند اغلب دچار کمبود این مواد معدنی حیاتی هستند که برای حفظ سطح هورمون ها و کمک به خواب مهم هستند. تمرین شدید می تواند سطح تستوسترون و IGF-1 را به خطر بیندازد. در واقع، یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که ZMA مصرف کردند به طور قابل توجهی سطح تستوسترون و IGF-1 خود را در طول هشت هفته تمرین افزایش دادند.

کارنیتین

کارنیتین علاوه بر اینکه یک مکمل کاهش چربی محبوب است، اکنون به افزایش رشد عضلانی از طریق مکانیسم ‌های متعددی که همه آنها توسط تحقیقات بالینی پشتیبانی می‌شوند کمک می کند. به عنوان مثال، کارنیتین می تواند جریان خون را در عضلات افزایش دهد، به این معنی که مزایای مشابهی را با تقویت کننده های NO ارائه می دهد. همچنین باعث افزایش سطح تستوسترون پس از تمرین و میزان گیرنده های T در داخل سلول های عضلانی می شود که به تستوسترون اجازه می دهد تا رشد بیشتری را تحریک کند. علاوه بر این، مکمل‌های کارنیتین سطح IGF-1 را افزایش می‌دهند. به کمک این مزایا می توانید عضلات بیشتری را بسازید.

حرف آخر

در این مقاله سعی کردیم به بررسی بهترین مکمل بدنسازی بپردازیم و این مکمل ها را از جنبه های مختلف مورد بررسی قرار دهیم. اگر تازه وارد دنیای بدنسازی و ورزش شده اید بهتر است برای انتخاب دقیق مکمل ها از یک مربی یا پزشک مشورت بگیرید تا مشکلی برایتان ایجاد نشود. مصرف خودسرانه هر مکملی می تواند عوارض خاص خود را به همراه داشته باشد.