6 مزیت بسیار مهم مصرف کراتین در بدنسازی

6 مزیت بسیار مهم مصرف کراتین در بدنسازی ،  کراتین ترکیبی یکی از پرحاشیه ترین مکمل های بدنسازی است که تاکنون مطالعات علمی زیادی بر تاثیرات کراتین در بدن صورت گرفته و هر روز حقیقتی جدید در مورد تاثیرات مثبت و منفی آن به اثبات می رسد. استفاده از مکمل کراتین یکی از پایه های اساسی در بدنسازی برای ورزشکاران است .

این مکمل یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش توان بدنی است و البته این شهرت بی‌حکمت هم نیست. هزاران صفحه تحقیق در مورد این مکمل صورت گرفته است که از آن به عنوان یکی از موثرترین و در عین حال بی‌ضررترین مکمل‌ها یاد می‌شود. اما با تمام این تفاسیر هنوز عده‌ای از مصرف این مکمل اکراه دارند! ما در این مقاله از مستر فیت می خواهیم به  5 مزیت بسیار مهم مصرف کراتین در بدنسازی اشاره کنیم. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

مکمل کراتین چیست؟

کراتین یک ماده‌ی مفید موجود در بدن است. بدن به‌طور طبیعی دو درصد مواد کراتینی تولید می‌کند؛ اما استفاده از کراتین بیشتر برای افزایش حجم عضلات و عضله‌سازی نیاز است. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول‌ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش‌های سنگین و سخت است.

کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود. امروزه این ماده به‌صورت مکمل خوراکی برای افراد بدنساز به منظور عضله‌سازی و افزایش انرژی تولید می‌شود.

بارگیری کراتین چیست؟

این مرحله را برای شروع نحوه مصرف کراتین در ورزش بدنسازی باید انجام دهید. وقتی قصد دارید، برای اولین‌بار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشت‌ِسر بگذارید. به این‌صورت که در طی 5 تا 7 روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً 20 گرم) برای به اشباع رساندن کراتین Creatine supplement در عضلات خود مصرف می‌کنید.

اکثر وعده‌های این مکمل، 5 گرمی هستند، بنابراین در هفته اول 4 وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. از آنجایی که کراتین بی‌خطر است، مصرف دوز بالاتر مضر نیست و زمان بین مصرف مکمل را کاهش می‌دهد.

بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین می‌آورید و بین 5 تا 10 گرم کراتین در روز مصرف می‌کنید.

تأثیر مکمل کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی

اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی، ۸٪ سبب افزایش قدرت، ۱۴% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و ۴۳% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش می‌دهد. دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. مصرف مکمل کراتین به شما کمک می‌کند ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را می‌دهد که برای چند ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خود را انجام دهید. کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود

آیا استفاده از کراتین در بدنسازی مجاز است؟

کراتین یک اسید طبیعی است که به عضلات انرژی می دهد و اعتقاد بر این است که توده عضلانی لاغر را افزایش می دهد و به بدن کمک می کند تا بعد از ورزش سریعتر بهبود یابد.بر خلاف سایر مکمل های تقویتی قانونی است و از طرف سازمان مبارزه با دوپینگ جهانی یک داروی تقویت کننده در نظر گرفته می شود.

6 مزیت بسیار مهم مصرف کراتین در بدنسازی

1- افزایش سرعت رشد عضله

کراتین مؤثرترین مکمل غذایی برای افزایش حجم عضله است. ثابت شده است که مصرف آن به مدت 5 تا 7 روز به طرز چشمگیری وزن خالص بدن و اندازه عضله را افزایش می‌دهد. این افزایش اولیه به دلیل افزایش در میزان آب عضلاتتان است. با مصرف طولانی‌مدت،  به‌واسطه‌ی مشخص کردن مسیر‌های زیستی مهم و افزایش عملکرد ورزشی به رشد تارهای عضلانی نیز کمک می‌کند.

در یکی از مطالعات در تمرینات ورزشی 6 هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که کراتین مصرف کردند به‌طور متوسط نسبت به گروه دیگر که کراتین مصرف نکرده بودند 2 کیلوگرم بیشتر به حجم عضلاتشان اضافه شده بود.

مشابه این مورد، یک مطالعه کلی نشان داد در افرادی که کراتین مصرف کردند نسبت به کسانی که مصرف نکردند و همان تمرینات را انجام می‌دادند حجم عضلاتشان افزایش پیدا کرد.

این مطالعه همچنین بهترین مکمل های بدنسازی و ورزشی دنیا را با هم مقایسه کرد و نتیجه گرفت که کراتین بهترین مکمل موجود است. فواید کراتین شامل قیمت کمتر و نسبت به سایر مکمل های غذایی ورزشی بسیار بی‌خطرتر است.

2- قدرت و عملکرد عضلات

اگر دنبال یک مکمل برای افزایش قدرت و عملکرد بدن‌تان هستید، کراتین انتخاب درستی است. کراتین به خاطر موادی که در خود دارد می‌تواند قدرت عضلات شما را حین انجام حرکات بدنسازی افزایش دهد. اگر در کنار تمرینات قدرتی خود از مکمل کراتین بدنسازی استفاده کنید، قطعا انرژی بدن و عضلات‌تان تا 43% افزایش پیدا خواهد کرد.

همچنین اگر در حین ورزش از تمرینات شدتی استفاده کنید. کراتین انرژی مورد نیاز برای عملکرد بهتر بدن را نیز تأمین می‌کند. وقتی مکمل کراتین استفاده می‌کنید و حین تمرین، انرژی طبیعی بدن‌تان از دست رفته است؛ حال کراتین وارد عمل می‌شود و برای تأمین ATP تلاش می‌کند. به همین دلیل حجم عضلات افزایش می‌یابد و مدت بیشتری می‌توانید تمرین کنید.

3- احتمال آسیب‌دیدگی شما را کاهش می‌دهد

بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین یک راه بی‌خطر برای تأمین مقدار زیادی فسفوکراتین برای عضلات است. حجم بالای کراتین در عضلات می‌تواند شما را در تمرینات سخت قدرتی و استقامتی حمایت کند.

وقتی عضلات مواد مغذی و منابع مورد نیاز برای انجام این کار را داشته باشند، احتمال آسیب‌دیدگی و خستگی به شدت کاهش می‌یابد، به‌خصوص در چند هفته اول تمرین.

4- تاثیر کراتین روی مغز

کراتین علاوه‌بر تأثیراتش بر عضله‌سازی در قسمت‌های دیگر بدن نیز تأثیرگذار است. مغز یکی از این قسمت‌ها است. مغز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به ATP زیادی نیاز دارد.

کراتین در بدن این وضعیت را بهبود می‌یخشد و فسفات خود را به سلول‌های مغزی می‌دهد. مصرف کراتین در مغز باعث بهبود موارد مختلفی می‌شود، از جمله:

• صرع؛
• آلزایمر؛
• پارکینسون؛
• بیماری هانتینگتون؛
• بیماری نورون حرکتی؛
• سکته مغزی ایسکمیک؛
• آسیب های مغزی یا نخاعی؛
• عملکرد حافظه و مغز در بزرگسالان مسن‌تر.

5- به پمپاژ بیشتر عضلات کمک می‌کند!

کراتین مونوهیدرات به‌طور طبیعی آب را به عضلات شما می‌کشد. افزایش مایعات و هیدراتاسیون باعث پر شدن عضلات و در نتیجه پمپاژ آن‌ها در تمرین می‌شود. بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند هورمون‌هایی را تقویت کند که به رشد عضلات شما کمک می‌کنند و تاثیرات کاهش‌دهنده رشد را کم کند.

IGF-1 یا فاکتور رشد شبه انسولین یکی از هورمون‌های متعددی است که مسئول رشد عضلانی است. ثابت شده است که کراتین IGF-1 را افزایش می‌دهد. برعکس، برخی از مولکول‌ها می‌توانند از رشد عضلات نیز جلوگیری کنند.

یکی از مولکول‌هایی که رشد عضلات را مهار می‌کند، میوستاتین است که کراتین آن را کاهش می‌دهد. برای بهترین نتیجه، از پودر کراتین مونوهیدرات خالص و میکرونیزه استفاده کنید.

6- میزان قند خون را کاهش می‌دهد و با دیابت مبارزه می‌کند

تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین با افزایش عملکرد انتقال دهنده گلوکز نوع 4، مولکول حامل قند خون به عضلاتتان، شاید میزان قند خون را کاهش دهد.

یک مطالعه 12 هفته‌ای نحوه‌ی تأثیر کراتین بر میزان قند خون پس از مصرف غذای حاوی کربوهیدرات را بررسی کرد. افرادی که مصرف کراتین را با ورزش تلفیق کردند نسبت به کسانی که تنها ورزش کردند کنترل قند خون بهتری را نشان دادند.

پاسخ کوتاه‌مدت قند خون به یک وعده غذایی کاملاً نشان‌دهنده‌ی خطر ابتلا به دیابت است.  بهتر است بدنتان هر چه سریع‌تر قند را از خون خارج کند. باوجوداینکه این فواید امیدوارکننده هستند، تحقیقات انسانی بیشتری در زمینه‌ی تأثیرات طولانی‌مدت کراتین بر کنترل قند خون و افراد دیابتی لازم است.

معرفی انواع کراتین بدنسازی

کراتین بدنسازی در انواع مختلف تولید می‌شود که در اینجا به معرفی تعدادی از آن‌ها می‌پردازیم:

کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه است که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته ازنظر جذب و عملکرد تفاوتی باهم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند. کراتین مونوهیدرات درجه خالصی بیشتری دارد و هر چه دانه‌های ریزتری داشته باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

کراتین به همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و درصورتی‌که به همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که درمجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف هم‌زمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود.

کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز

برخی کارشناسان ورزشی جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواد دیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند را توصیه می‌کنند.

کراتین مونوهیدرات مایع

یکی دیگر از انواع کراتین بدنسازی کراتین مونوهیدرات مایع است. تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و داخل سلول‌های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه‌شده است.

کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه‌شده است.

روش صحیح مصرف مکمل کراتین در بدنسازی

مصرف کراتین قبل از تمرین

به‌صورت طبیعی سطح کراتین عضله پایین است. بنابراین مصرف کراتین بدنسازی پیش از تمرین مفید است؛ چراکه می‌تواند ذخایر عضلانی را افزایش دهد. بهترین راه برای به حداکثررساندن این ذخایر (اگر برای اولین بار مکمل مصرف می‌کنید)، مصرف کراتین (حدود 5 گرم یا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) 4 بار در روز به مدت 5 تا 7 روز است.

پس از مدتی که از مصرف کراتین بدنسازی گذشت، می‌توانید دوز دریافتی خود را بالا ببرید. دوز روزانه 3-10 گرم (بر اساس وزن بدن) برای حفظ سطح مطلوب، کافی است.

گیاه‌خواران، وگان‌ها یا افرادی که دارای توده بدنی بسیار بزرگ هستند، برای به حداکثر رساندن ذخایر کراتینی عضلات خود قبل از تمرین، به دوزهای بیشتری از کراتین نیاز داشته دارند.

مصرف کراتین پس از تمرین

همان‌طور که گفتیم نحوه مصرف کراتین ، کراتین دریافتی از رژیم غذایی، برای اغلب ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای کافی نیست. به همین دلیل، شاید بتوان گفت بهترین زمان مصرف کراتین بعد از تمرین ورزش بدنسازی است. این کار به ریکاوری عضلات کمک کند و به بهینه نگه‌داشتن ذخایر عضلانی و آمادگی برای تمرین بعدی به شما کمک کند.

علاوه بر این، کراتین می‌تواند به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات بعد از تمرین به شما کمک کند، به‌خصوص زمانی که با کربوهیدرات مصرف شود. گلیکوژن انرژی ذخیره‌شده برای عضلات برای استفاده در آینده است که به عملکرد ورزشکار کمک می‌کند و خستگی را به تاخیر می‌اندازد.

همچنین مکمل کراتین التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به بهبود آسیب دیدگی‌ها شود. علاوه‌بر این، کراتین مایع داخل سلولی را افزایش می‌دهد که می‌تواند باعث پرتر نشان‌دادن عضلات شود.

اگر مایل هستید پس از یک جلسه تمرینی، کراتین خود را مصرف کنید، بهتر است که کراتین را با ترکیبی از منابع کربوهیدرات و یا پروتئین مصرف کنید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد. کراتین برای این منظور، یک مکمل عالی است.

مصرف مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین و استراحت

مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت، به نسبت روزهای تمرین، اهمیت و تاثیر کمتری دارد؛ اما هدف از مصرف کراتین بدنسازی در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن ذخیره کراتین عضلات شماست. اگر در روز استراحت خود کراتین مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنیم که ان را همراه با غذا میل کنید.

معرفی بهترین کراتین ترکیبی

1- مکمل کراتین ترکیبی سل تک

این مکمل یکی از بهترین مکمل هایی است که مواد تشکیل دهنده اصلی اش به کمک آزمایش های بالینی متعددی مورد بررسی قرار گرفته است. مکمل کراتین ترکیبی سل تک در خود 5 گرم کراتین، حدود یک گرم BCAA، حدود1.5 گرم آلانین و تائورین دارد. به کمک این مکمل می توانید اندازه و قدرت عضلات تان را افزایش دهید، کراتین عضلات تان را به حداکثر برسانید و  ریکاوری بین ست های ورزشی را بهبود ببخشید و عملکرد عالی در تمرینات ورزشی داشته باشید.

2- کراتین ایوژن 300 گرم

کراتین ترکیبی ایوژن محصولی متفاوت است که از سه ترکیب منحصر به فرد از شکل های کراتین تولید شده است. همه این مواد تشکیل دهنده در کنار هم باعث افزایش قدرت و استحکام عضلات شما می شوند، حجم عضلات تان را افزایش می دهند و عملکردتان را در تمرینات ورزشی بهبود می بخشند.

کراتین ترکیبی ایوژن تنها برای بزرگسالان سالمی که بالای 18 سال سن دارند طراحی و تولید شده است. اگر باردار هستید یا می خواهید باردار شوید، به کودک خود شیر می دهید از این محصول استفاده نکنید. اگر بیماری خاصی دارید یا رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنید قبل از مصرف این محصول با پزشک تان مشورت کنید. اگر بعد از مصرف این محصول عارضه جانبی خاصی را تجربه کردید بلافاصله مصرف تان را قطع کنید و با یک پزشک صحبت کنید. این محصول را در جای خشک و خنک و به دور از رطوبت و نور خورشید نگه دارید.

3- کراتین ترکیبی کوین لورون

کراتین کوین لورون، یک مکمل تغذیه‌ است که حاوی کراتین ترکیبی است. این محصول حاوی انواع کراتین است و مصرف آن، به ویژه به ورزشکاران توصیه می شود. این کراتین ترکیبی قادر است تا روند عضله سازی و افزایش توده‌ی عضلانی را تسریع کند. علاوه بر این در بالا رفتن قوای جسمانی و بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران و بدنسازان، نقش بسزایی دارد.