پروتئین چیست؟ انواع پروتئین و مزایای آن برای ورزشکاران

پروتئین یکی از سه درشت مغذی مهمی است که باید در رژیم غذایی همه افراد وجود داشته باشد. ما می توانیم این ماده مهم را از منابع گیاهی و حیوانی مختلفی دریافت کنیم. با اینحال مکمل ها و انرژی بارهای مختلفی در طول سال های اخیر طراحی شده اند تا به شما کمک کنند پروتئین مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین کنید. برخی از رژیم های غذایی هم هستند که بر پایه پروتئین چیده شده اند و تلاش می کنند پروتئین مورد نیاز بدن شما را به خوبی تامین کنند. اگر سوال شما هم این است که پروتئین اصلا چیست و انواع پروتئین کدام است در این مقاله همراه ما باشید.

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از بلوک های سازنده مهمی است که در هر سلولی یافت می شود. این ماده از آمینواسید تشکیل شده است که به یکدیگر متصل می شوند و زنجیره های بلندی تشکیل می‌دهند. همانطور که می‌دانید بیش از 20 نوع آمینواسید مختلف وجود دارد که هر کدام از آن‌ها خاصیت و ویژگی مختلفی دارند و با قرار گرفتن در ترتیب خاص می‌توانند نقش ویژه ای به وجود آورند.

انواع پروتئین و عملکرد آن‌ها

همانطور که قبلاً هم گفتیم پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده اند. وقتی آمینواسیدها در توالی خاص کنار هم قرار می گیرند زنجیره ای به نام پروتئین را به وجود می آورند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ما بیش از هزار نوع پروتئین در بدن خود داریم که هر کدام از آن‌ها عملکرد و نقش ویژه ای در بدن دارند. همین تنوع باعث می شود پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی های بدن باشد و بتواند فعالیت های مختلفی را در داخل بدن مدیریت کند. در ادامه می خواهیم انواع پروتئین را با هم مرور کنیم و عملکرد هر کدام را مورد بررسی قرار دهیم.

آنزیم ها

یکی از انواع پروتئین که باید بشناسید آنزیم ها هستند. آنزیم به ماده ای گفته می شود که تلاش می کند واکنش های بیوشیمیایی مختلف در بدن را تسریع کند و سرعت انجام این واکنش ها را افزایش دهد. بیشتر افراد آنزیم را به عنوان کاتالیزگر می شناسند که باعث تسریع این واکنش ها می شود.

پادتن

در میان انواع پروتئین که وجود دارد پادتن نقش مهمی در فعالیت های مختلف بدن ایفا می کند.  اگر پادتن وجود نداشته باشد سیستم ایمنی شما هم دچار مشکل می شود و عملکرد آن دستخوش تغییر می گردد. پادتن ها بخش مهمی از سیستم ایمنی شما هستند و از بدن تان در برابر عوامل بیماری زا همچون باکتری ها محافظت می کنند.  این مواد تلاش می کنند موادی که از بیرون وارد بدن می شوند را شناسایی کنند و به آن ها متصل گردند. سپس آن‌ها را به شیوه های مختلف نابود می کنند و باعث ایمنی بدن می شوند.

پروتئین پیامرسانی

برخی از پروتئین ها وظیفه پیامرسانی در بدن را دارند. این مواد تلاش می کنند ارتباط بین بخش های مختلف بدن را حفظ کنند و پیام هایی که نیاز است را به سایر سلول ها ارسال نمایند. پروتئین هایی که وظیفه پیامرسانی را بر عهده دارند می توانند هورمونی هم باشند. به اینگونه پروتئین ها پروتئین های هورمونی می گویند. پروتئین های هورمونی نوع خاصی از پروتئین های پیامرسان هستند که تلاش می کنند عملکرد خاصی را در بدن به انجام برسانند.

پروتئین های ساختاری

در میان انواع پروتئین که باید با آن ها آشنا باشید پروتئین های ساختاری هم بسیار مهم هستند. چنین پروتئین هایی شکل و ساختار سلول ها را حفظ می کنند. پروتئین های ساختاری معمولاً به صورت فیبر و رشته هستند و می توانند نقش مهمی در بدن داشته باشند.

پروتئین هایی برای ذخیره سازی

یکی دیگر از پروتئین ها با نام پروتئین های ذخیره سازی در میان محققان شناخته می شوند.  این پروتئین ها تلاش می کنند اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را ذخیره کنند و در مواقع ضروری از آن ها استفاده نمایند. انواع مختلفی از این نوع پروتئین ها وجود دارد که از جمله آن ها می توان به فریتین و کازئین اشاره کرد.

انواع پروتئین بر اساس ساختار

پروتئین ها را بر اساس ساختاری که دارند به چند دسته مختلف تقسیم بندی می کنند. یکی از این دسته ها پروتئین کروی است. این نوع پروتئین به شکل کروی هستند و بیشتر پروتئین هایی که در آب محلول هستند را در بر می گیرند.

نوع دیگری از پروتئین ها پروتئین های غشایی هستند. این پروتئین ها نقش گیرنده را ایفا می کنند. پروتئین های خطی هم بیشتر نقش ساختاری از خود بر جای می گذارند. این نوع پروتئین ها کارکردهای مختلفی از خود نشان می دهند و برای فعالیت های مختلف بدن ضروری هستند.

اهمیت پروتئین در چیست؟

پروتئین‌ها موادی ارزشمند برای بدن محسوب می‌شوند. اگر بدانید این ماده چه نقش مهمی در سلامت بخش های مختلف بدن ایفا می‌کند شگفت زده می‌شوید. پروتئین به انتقال مولکول‌ها در سرتاسر بدن کمک می‌کند، به ترمیم سلول‌ها و ساخت سلول های جدید کمک می‌کند، از بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها محافظت می‌کند، به رشد کودکان و نوجوانان کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی شما مقادیر کافی از پروتئین را نداشته باشد بیشتر عملکردهای بدن دچار اختلال می شود.

بر اساس مطالعات انجام شده افرادی که پروتئین کافی به دست نمی آورند به تدریج با مشکلات مختلفی همچون از دست رفتن حجم عضلات، کاهش رشد، ضعیف شدن عملکرد ریه و قلب مواجه می‌شوند. به همین خاطر است که متخصصان توصیه می کنند از مقادیر کافی پروتئین استفاده کنید و از انواع مختلف آن بهره مند شوید.

ما به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

آمینواسیدهای ضروری( همان آمینواسیدهایی که بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی و مکمل‌های موجود آن‌ها را تامین کند) را می‌توان در غذاها و مکمل‌ها پیدا کرد. شما باید از انواع پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید و بتوانید غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه خود داشته باشید.  انجام اینکار زیاد دشوار نیست. بیشتر مواد غذایی که ما آن‌ها را می‌خوریم حاوی پروتئین هستند. مقدار مجاز توصیه شده از پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای اینکه مواد مغذی به طور کامل وارد بدن شود بهتر است انواع مختلفی از این مواد  مورد استفاده قرار گیرد. به خاطر داشته باشید که این مقدار بسته به سن و وضعیت سلامت بدن تغییر می‌کند. افرادی که ورزشکار هستند هم به پروتئین بیشتری نیاز دارند. آن‌هایی که به طور مکرر تمرین می‌کنند باید پروتئین دریافتی خود را به 1.1 و 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهند.

گروه‌هایی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند

برخی از گروه‌ها هستند که به پروتئین بیشتری نیاز دارند . در ادامه به بررسی این گروه‌ها می‌پردازیم.

ورزشکاران و بدنسازان

می‌خواهید به تناسب اندام برسید؟ دوست دارید تمرینات ورزشی خود را با شدت بیشتری انجام دهید؟ پس باید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید. ورزشکاران می‌توانند از پروتئین برای بهبود وضعیت عضلات خود استفاده کنند و عضله سازی را تسریع نمایند. یکی از مطالعات انجام شده نشان می‌دهد یک دوز بزرگ 25 گرم از پروتئین بعد از ورزش می تواند فرآیند سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهد. این موضوع نشان می دهد ورزشکاران و بدنسازان باید به فکر پروتئین بیشتری باشند و انواع پروتئین را خوب بشناسند.

افراد کهنسال

با افزایش سن ممکن است کالری های کمتری در طول روز مصرف کنید و در نتیجه وزن کم کنید. بیشتر افراد کهنسال می توانند از مکمل های حاوی پروتئین استفاده کنند و جلوی از دست رفتن عضلات خود را بگیرند. علاوه بر این افراد سه الی هشت درصد از حجم عضلات خود را هر دهه بعد از سی سالگی از دست می دهند. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید با افزایش سن با مواردی همچون خستگی، کاهش قدرت عضلات و خطر مرگ و میر بالا روبرو خواهید شد. برای اینکه جلوی بروز چنین مشکلاتی را بگیرید 25 الی 30 گرم از پروتئین‌های باکیفیت را در هر وعده غذایی خود داشته باشید تا بتوانید سنتز پروتئین را بهبود ببخشید.

کمبود پروتئین

کمبود پروتئین زمانی رخ می دهد که شما پروتئین کافی وارد بدن خود نمی کنید. بیشتر افراد در رژیم غذایی خود از پروتئین کافی استفاده نمی کنند و همین امر مشکلات زیادی برایشان به وجود می آورد. اگر سری به فروشگاه های غذایی بزنید با محصولات مختلفی روبرو می شوید که با عنوان منبع عالی پروتئین به فروش می رسند با اینحال بیشتر این منابع نمی توانند نیاز شما را به درستی برطرف کنند و شما را با کمبود این ماده ارزشمند مواجه می سازند. اگرچه ما به پروتئین اضافی نیاز نداریم اما باید انواع پروتئین را خوب بشناسیم و ببینیم چگونه می توانیم از آن‌ها به نفع خود استفاده کنیم.

کمبود پروتئین می تواند نشانه ها و علائم مختلفی از خود بر جای بگذارد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده این نشانه ها عبارت است از:

• رشد کم در کودکان و نوجوانان
• از دست رفتن عضلات
• نازک شدن مو
• تورم ناشی از تجمع مایعات اضافی در بافت های بدن

چگونه از این موضوع پیشگیری کنیم؟

پیشگیری از کمبود پروتئین برای افراد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا آن‌هایی که تمرینات ورزشی شدید انجام می دهند باید مراقب این موضوع باشند. داشتن یک رژیم نامتعادل می تواند مشکلات زیادی در این زمینه به وجود آورد. اگر رژیم غذایی گیاهی دارید از منابع گیاهی که حاوی پروتئین هستند در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید از آجیل ها، حبوبات و توفو استفاده کنید. محصولات لبنی و حیوانی هم منبع غنی از پروتئین هستند. در صورتیکه ورزش می کنید باید زیر نظر پزشک و مربی پروتئین بیشتری از طریق مکمل های پروتئینی به دست آورید.

پروتئین و وزن بدن

یکی از دلایلی که پروتئین برای افراد مهم و محبوب است نقش آن در کاهش وزن است.  بیشتر افراد بر این باورند که مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن منجر شود اما اگر رابطه واقعی که بین این دو گزینه وجود دارد را بدانید شگفت زده می شوید.

واقعیت این است که مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند اما همه منابع پروتئینی چنین ویژگی ندارند. بر اساس مطالعاتی که بر روی بیش از 120 هزار نفر مرد و زن در طول 20 سال انجام شده است دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که منابع سالم پروتئینی می تواند وزن را کنترل کند این در حالیست که منابع غیر سالم چنین ویژگی ندارند. منابع سالم شامل آجیل‌ها و گوشت قرمز است.افرادی که از منابع پروتئینی گیاهی و کم چرب همچون پنیر کم چرب و مرغ بدون پوست استفاده کرده بودند وزن بیشتری از افرادی که از پنیر پرچرب داشتند به دست آوردند. واقعیت این است که پروتئین نمی تواند همانند یک گوی جادویی برای کاهش وزن عمل کند اما اگر از منابع پروتئینی سالم استفاده کنید می توانید به این هدف خود برسید.

منابع حاوی پروتئین

اگر می خواهید با منابع مختلف پروتئین آشنا شوید و آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید این بخش بهترین گزینه برای شماست. شما می توانید با تغییر رژیم غذایی خود به راحتی پروتئین های مختلفی را به دست آورید. یک پیمانه ماست یونانی بدون چربی،  تیلاپیا، یک دوم پیمانه نخود، سینه مرغ، حبوبات پخته شده، تخم مرغ، بادام و جوی دو سر بدون طعم می تواند بهترین منبع برای دریافت پروتئین باشد. اگر نیاز به پروتئین بیشتری داشتید می توانید از مکمل ها هم برای این منظور استفاده کنید. زمانی که منبع پروتئینی خود را انتخاب می کنید نیم نگاهی به محتوای چربی آن داشته باشید. ماهی یا بوقلمون بدون پوست انتخاب بهتری نسبت به گوشت قرمز هستند چون چربی اشباع شده بالایی ندارند و سطح کلسترول بد خون شما را افزایش نمی دهند.

مکمل های پروتئینی و محصولات غنی شده با پروتئین

هر چند می توان انواع پروتئین را در غذاهای مختلف پیدا کرد اما مکمل ها و غذاهای غنی شده زیادی در این زمینه وجود دارد. به عنوان مثال پودرهای پروتئینی، شیک پروتئینی، پروتئین بار، نان پروتئینی، چیپس پروتئینی و پنکیک پروتئینی می تواند بهترین گزینه برای ورزشکاران و بدنسازانی باشد که در حال ساخت عضلات قدرتمند هستند و می خواهند حجم بیشتری به این عضلات اضافه کنند.

اگر پروتئین اضافی مصرف کنید چه اتفاقی رخ می دهد؟

هرچند پروتئین یک ماده مغذی سالم است اما مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلات زیادی به بار آورد. بیشتر افراد تنها به مزایای پروتئین نگاه می کنند و درک درستی از مضرات آن ندارند. بدن شما نمی داند با پروتئین اضافی دریافتی باید چه کند. همین امر باعث می شود استخوان ها، کلیه و کبدتان دچار مشکل شود. متخصصان بر این باورند که مصرف زیاد پروتئین می تواند به سنگ کلیه، از دست رفتن استخوان، کلسیم زیاد در خون، مشکلات کبدی منجر شود. به خاطر داشته باشید که رژیم های غذایی که گوشت زیادی دارند برای شما خطرناک هستند و می توانند شما را با بیماری های مختلفی روبرو کنند. به همین خاطر قبل از اضافه کردن هر پروتئینی به رژیم غذایی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

پروتئین و حساسیت غذایی

بر اساس مطالعات انجام شده حساسیت یا آلرژی غذایی زمانی رخ می دهد که سیستم ایمنی شما به برخی از پروتئین ها حمله می کند. بدن اینکار را با ساخت پروتئین های خود انجام می دهد. اگر آلرژی خاصی به پروتئین‌ها دارید قبل از مصرف غذاهای غنی از پروتئین با پزشک مشورت کنید. برخی از افراد با مصرف این منابع پروتئینی با مشکلاتی همچون خارش و تنگی نفس مواجه می شوند.

مزایای پروتئین که باید بدانید

زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید برای مدت زمان طولانی‌تری سیر خواهید بود. بیشتر افراد برای اینکه جلوی کمبود پروتئین را بگیرند در رژیم غذایی خود از مقادیر کافی از این ماده مصرف می‌کنند اما باز هم افرادی هستند که نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند. مطالعات مختلف نشان می دهد رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند مزایای زیادی برای سلامت بدن داشته باشد. در ادامه برخی از این مزایا را با هم مرور می کنیم.

کاهش گرسنگی و ایجاد حس سیری

سه درشت مغذی به نام‌های چربی، کربوهیدرات و پروتئین به شیوه‌های مختلف بر روی بدن شما اثر می‌گذارند. مطالعات مختلف نشان می‌دهد پروتئین یکی از سیرکننده‌ترین مواد موجود است. این ماده به شما کمک می‌کند حس سیری بیشتری داشته باشید و غذای کمتری میل کنید. این بخش از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است چون می‌تواند جلوی پرخوری را بگیرد. همین تاثیر پروتئین بر روی اشتها بسیار قدرتمند است. در یکی از مطالعات انجام شده محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین از 15 به 30 درصد می‌تواند به زنانی که اضافه وزن دارند کمک کند 441 کالری کمتری در طول روز مصرف کنند.

کمک به افزایش حجم عضلات و قدرت آن‌ها

پروتئین بلوک سازنده عضلات شما محسوب می شود. به همین خاطر مصرف مقادیر کافی از این ماده به شما کمک می کند حجم عضلات‌تان را به درستی حفظ کنید و بتوانید رشد آن‌ها را بهبود ببخشید. مطالعات مختلف نشان می‌دهد مصرف پروتئین کافی می‌تواند به افزایش حجم عضلات منجر شود. اگر از نظر فیزیکی فعال هستید یا می‌خواهید عضله سازی کنید باید مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دارید.

یک ماده عالی برای استخوان ها

یکی از شایعه‌هایی که وجود دارد این است که پروتئین برای استخوان های شما بد است. با اینحال مطالعات طولانی مدت انجام شده نشان می دهد مصرف پروتئین می تواند تاثیر بسزایی بر روی سلامت استخوان ها داشته باشد. افرادی که پروتئین مصرف می کنند می توانند استخوان های سالم تری داشته باشند و کمتر از سایر افراد به شکستگی استخوان و پوکی استخوان مبتلا شوند.

بهبود متابولیسم و چربی سوزی

خوردن می تواند برای مدت کوتاهی متابولیسم شما را افزایش دهد. به همین خاطر است که بدن از کالری برای هضم و استفاده مواد مغذی موجود در غذاها استفاده می کند. همه غذاها در این شرایط یکسان نیستند. واقعیت این است که پروتئین تاثیر بیشتری از چربی و کربوهیدرات دارد و می تواند متابولیسم را تا حد زیادی بهبود ببخشد. مصرف پروتئین بالا به افزایش متابولیسم و چربی سوزی منجر می شود. این مقدار می تواند 80 الی 100 کالری بیشتر در هر روز باشد.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یکی از ریسک فاکتورهای بیماری های مختلف همچون حملات قلبی، سکته و بیماری های مزمن کلیوی است. بهتر است بدانید که مصرف پروتئین می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه مروری محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش پروتئین می تواند فشار خون سیستولیک را تا 1.76 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا 1.15 میلی متر جیوه کاهش دهد.

کمک به ترمیم بدن بعد از آسیب

یکی از دلایلی که ورزشکاران به پروتئین نیاز دارند همین است. پروتئین به بدن کمک می کند خودش را بعد از آسیب ریکاوری و ترمیم کند. از آنجایی که پروتئین بلوک سازنده بیشتر بافت‌ها و اندام‌هاست این موضوع می تواند بسیار مهم باشد. مطالعات مختلف نشان می دهد مصرف پروتئین بعد از آسیب باعث بهبود ریکاوری می شود.

علائم کمبود پروتئین

برای اینکه جلوی کمبود پروتئین در بدن را بگیرید باید با نشانه های کمبود آن هم آشنا باشید. در این بخش نشانه ها و علائمی را با هم مرور می کنیم که نشان دهنده کمبود این ماده مهم در بدن هستند و می توانند دردسر آفرین باشند.

درد در ماهیچه ها

یکی از علائمی که نشان می دهد شما کمبود پروتئین دارید درد در مفاصل و ماهیچه هایتان است. برای اینکه عضلات شما مستحکم و قدرتمند باشند به پروتئین کافی نیاز دارید به خصوص اگر ورزشکار هستید.

موهای ضعیف و نازک

اگر احساس می کنید موهایتان ضعیف و نازک شده به کمبود پروتئین در بدن شک کنید.

ضعیف شدن سیستم ایمنی

همانطور که در بخش های قبلی توضیح دادیم برخی از انواع پروتئین هستند که به حفظ عملکرد سیستم ایمنی و قدرت آن کمک می کنند. اگر پروتئین کافی در بدن نداشته باشید عملکرد این بخش از بدن دچار اختلال می شود و همین امر بیماری های مختلفی را سر راه شما قرار می دهد.

کمبود انرژی

زمانی که احساس می کنید بسیار خسته هستید و نمی توانید فعالیت های روزمره خود را به درستی انجام دهید باز هم باید به کمبود سطح پروتئین در بدن شک کنید. کمبود پروتئین باعث می شود عضلات به درستی ترمیم و ریکاوری نشوند و همین امر باعث خسته شدن شما می شود.

 سخن نهایی

در این مقاله سعی کردیم نگاهی جامع به پروتئین و انواع پروتئین داشته باشیم. همانطور که مشاهده کردید پروتئین یکی از درشت مغذی های مهم بدن محسوب می شود و عملکرد مختلفی در بدن دارد. افرادی که ورزشکار هستند یا فعالیت بدنی بیشتری دارند باید مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. اینکار به کمک مکمل ها و مواد غذایی که مصرف می کنید انجام می شود.