مکمل‌های ضروری بدنسازی: راهنمای جامع

مکمل های بدنسازی بخش مهم روتین ورزشی شما محسوب می شوند به خصوص اگر بخواهید تمرینات خود را بهبود ببخشید و وضعیت تان را از سطحی که در آن هستید به سطح بهتری ببرید. با اینحال انتخاب یک مکمل خوب که بتواند  نیازهای شما را برآورده کند کار چندان ساده ای نیست. اگر سری به بازار بزنید بدون شک با انواع مختلفی از برندها روبرو خواهید شد که هر کدام از آن ها وعده های مختلفی به شما می دهند. حالا چطور می توانید از بین این همه گزینه، یک یا چند مورد را انتخاب کنید؟ در این مقاله می خواهیم مکمل‌های ضروری بدنسازی را با هم بررسی کنیم و ببینیم هر کدام چه کاری برایمان انجام می دهند. اگر به این موضوع علاقه مند هستید تا انتها همراه ما باشید.

کراتین

اولین گزینه ای که در فهرست مکمل‌های ضروری بدنسازی قرار می گیرد کراتین است. لازم نیست بدنساز حرفه ای باشید تا کراتین را بشناسید. کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی موجود در بازار است و به شما کمک می کند قدرت بدنی تان را افزایش دهید و حجم عضلات تان را بیشتر کنید. همانطور که می دانید کراتین به صورت طبیعی در غذاهایی همچون ماهی و گوشت یافت می شود.

با اینحال اگر بدنساز هستید می توانید آن را به شکل مکمل های پودری هم تهیه کنید. این مکمل ها به شما کمک می کنند عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید. دوز مناسب کراتین بر اساس وزن بدن و فعالیت هایی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود. برخی از متخصصان توصیه می کنند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 0.03 گرم کراتین مصرف کنید. با اینحال توصیه ما این است که از یک پزشک یا مربی مشورت بخواهید تا بهترین دوز را بر اساس نیاز بدن تان دریافت کنید.

کراتین با بهبود تولید ATP به افزایش انرژی بدن شما کمک می کند و به عضلات اجازه می دهد انرژی را سریع تر تولید کنند. این انرژی به عنوان سوخت تمرینات شدید ورزشی عمل می کند و به شما کمک می کند بیشتر و بهتر از قبل تمریناتی که توسط مربی دریافت کرده اید را انجام دهید. کراتین زمانی که به درستی و بر اساس اصول موجود مصرف می شود می تواند به ساخت عضلات قدرتمند، افزایش قدرت و بهبود سطح تناسب اندام شما کمک کند. هر چند کراتین مونوهیدرات به عنوان گزینه امن برای بیشتر افراد شناخته می شود اما مصرف آن برای برخی ها می تواند عوارض جانبی خاصی به همراه داشته باشد.

به عنوان مثال برخی از افراد با مصرف این مکمل ها دچار مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع و درد شکمی می شوند. اگر چنین مشکلاتی داشتید بهتر است با مربی یا پزشک خود مشورت کنید. اگر به همراه کراتین آب کافی مصرف نکنید ممکن است دچار بی آبی یا کم آبی شوید. پس به همراه کراتین آب زیادی بنوشید.

مکمل‌های ضروری بدنسازی: کافئین

یکی دیگر از مکمل هایی که می تواند برای ورزشکاران ضروری باشد کافئین است. زمانی که صحبت از مکمل های بدنسازی به میان می آید کافئین یکی از محبوب ترین انتخاب ها برای ورزشکاران و عاشقان تناسب اندام محسوب می شود. این ماده نقش کلیدی در چربی سوزی دارد و می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و به مدیریت و کاهش وزن کمک کند. کافئین به بهبود تولید گرما در بدن کمک می کند و همین امر موجب می شود کالری های بیشتری بسوزانید. استفاده از کافئین می تواند مزایای متعددی برای بدن داشته باشد که از جمله آن ها می توان به افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز اشاره کرد. این ماده عملکرد شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند در طول تمرینات سخت و شدید ورزشی عملکرد و انرژی بیشتری داشته باشید.

متخصصان بر این باورند که کافئین می تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد و تولید انتقال دهنده های عصبی همچون دوپامین را بهبود ببخشد.

این موضوع به بدن اجازه می دهد راحت تر به انرژی ذخیره شده دسترسی داشته باشد و عملکرد بهتری در تمریناتی مثل وزنه برداری یا تمرینات ایروبیک از خود نشان دهد. با اینحال باید با عوارض جانبی که ممکن است مصرف زیاد کافئین همراه داشته باشد هم آشنا باشید. اگر کافئین را بیش از حد مصرف کنید به مشکلاتی مثل بی خوابی، عصبی بودن، ضربان قلب بالا و سردرد دچار می شوید. برای اینکه بهترین نتایج را به دست بیاورید دوز مصرفی را بین 300 الی 400 میلی گرم در روز محدود کنید و بیش از 4 قنجان قهوه در طول روز ننوشید.

مکمل های نیتریک اکسید

یکی دیگر از مکمل‌های ضروری بدنسازی نیتریک اکسید است. نیتریک اکسید یکی از محبوب ترین مکمل های بدنسازی در بازار محسوب می شود و به خاطر توانایی در گشاد کردن رگ ها دارد شناخته شده است. زمانی که رگ های شما گشادتر می شود مقدار اکسیژن و مواد مغذی بیشتری در طول تمرین به عضلات تان می رسد. این موضوع باعث می شود خستگی تان کاهش یابد و بتوانید سخت تر و برای مدت زمان بیشتری تمرین کنید.

به کمک این مکمل ها می توانید قدرت و استقامت خود را بیشتر کنید. زمانی که مکمل های نیتریک اکسید را قبل از تمرینات ورزشی مصرف می کنید می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و بیشتر تمرین کنید. این مکمل ها به ریکاوری سریع تر و خستگی کمتر بعد از تمرین هم کمک می کنند و اندازه عضلات تان را هم افزایش می دهند. نیتریک اکسید را نباید به عنوان جایگزین رژیم غذایی مناسب استفاده کرد. شما باید مکمل های ورزشی را در کنار رژیم غذایی سالم و تمرینات ورزشی منظم مصرف کنید تا به نتایجی که می خواهید برسید.

بتا آلانین

نوبتی هم که باشد نوبت به معرفی بتا آلانین می رسد. همانطور که ممکن است بدانید بتا آلانین یک نوع آمینو اسید است که در بدنسازی برای بهبود عملکرد ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد.

این مکمل تلاش می کند غلظت کارنوزین که یک ماده تشکیل دهنده مهم بافت های عضلانی است را افزایش دهد. کارنوزین به بافر شدن یون های هیدروژن کمک می کند و ظرفیت بافری عضلات را افزایش می دهد. در چنین شرایطی خستگی شما بعد از انجام تمرینات ورزشی کاهش می یابد و می توانید برای مدت زمان طولانی تری تمرینات ورزشی تان را انجام دهید. حالا می توانید سریع تر بدوید، طولانی تر تمرین کنید و وزنه های بیشتری بلند کنید. تحقیقات انجام شده هم نشان می دهند بتا آلانین می تواند حجم عضلات را افزایش دهد و قدرت بدنی را در طول زمان بهبود ببخشد.

پودرهای پروتئینی

پروتئین یکی از مهم ترین موادی است که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پودرهای پروتئینی مهم ترین و بهترین گزینه برای ورزشکاران و بدنسازان محسوب می شوند. این مواد برای افزایش اندازه عضلات ضروری هستند. همانطور که ممکن است بدانید پروتئین ها درشت مغذی های ضروری برای عضله سازی هستند و می توانند به شما در این فرایند کمک کنند. پودرهای پروتئینی علاوه بر عضله سازی به بهبود کاهش چربی هم کمک می کنند و اینکار را با افزایش سیری و بهبود متابولیسم انجام می دهند. انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار وجود دارد که از جمله آن ها می توان به پروتئین وی، کازئین، سویا و غیره اشاره کرد. پروتئین وی محبوب ترین شکل پروتئین برای ورزشکاران است و به سرعت توسط بدن جذب می شود. این ماده موثرترین شکل پروتئین محسوب می شود و شامل نه آمینواسید ضروری است. سایر انواع پروتئین هضم کندتری دارند.

مکمل های بی سی ای ای

BCAA ها که به عنوان آمینواسیدهای زنجیره ای یا شاخه دار هم شناخته می شوند یکی دیگر از مکمل‌های ضروری بدنسازی محسوب می شوند.

این مواد از محبوب ترین مکمل ها هستند و به شما کمک می کنند فرآیند بدنسازی خود را بهبود ببخشید. این مکمل ها به حفظ حالت آنابولیک بدن کمک می کنند که برای حفظ و ریکاوری عضلات ضروری است. این مکمل ها از سه آمینو اسید ضروری یعنی لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده اند. بی سی ای ای ها برای رشد عضلات، ترمیم بافت ها و کاهش خستگی ضروری هستند.

BCAA همچنین می تواند با ترویج اکسیداسیون چربی و حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کمبود کالری به کاهش چربی بدن کمک کند. BCAA می تواند به افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کمک کند، که به ساخت توده عضلانی بدون چربی می انجامد. این مکمل های بی نظیر همچنین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهند که به سوزاندن چربی بیشتر و کاهش وزن سریع تر کمک می کند. علاوه بر این، BCAA ها می توانند به کاهش درد بعد از تمرین هم کمک کنند و بهبودی پس از تمرین را آسان تر نمایند.

هنگامی که قبل یا بعد از ورزش مصرف می شود، BCAA می تواند به کاهش خستگی، بهبود استقامت و افزایش عملکرد کمک کند. اگر بتوانید این مکمل ها را در دوز مناسب مصرف کنید می توانید از مزایایی همچون کاهش کاتابولیسم عضلانی و به حداکثر رساندن رشد عضلانی بهره ببرید.

به طور کلی، BCAA یک مکمل عالی برای اضافه کردن به روتین بدنسازی شماست. این مکمل ها نه تنها به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی و سوزاندن چربی کمک می کنند، بلکه می توانند به کاهش خستگی و بهبود زمان ریکاوری نیز کمک کنند.

مکمل های HMB

مکمل های HMB یکی دیگر از انواع مکمل های ضروری بدنسازی هستند. HMB که مخفف عبارت بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات است، متابولیت اسید آمینه ضروری لوسین محسوب می شود. این ماده به پیشگیری از وضعیت کاتابولیک کمک می کند و مانع از تخریب و تجزیه عضلات شما می شود. اینکار با افزایش سنتز پروتئین انجام می شود. HMB معمولا در بدن یافت می شود اما زمانی که این ماده را به عنوان مکمل مصرف می کنید می توانید سنتز پروتئین در عضلات را افزایش دهید، بعد از تمرینات ورزشی ریکاوری سریع تری را تجربه کنید و آسیب به عضلات تان را بعد از تمرینات ورزشی کاهش دهید.  این ماده نقش مهمی در انطباق ورزشکاران با تمرینات ورزشی دارد و می تواند به آن ها در ساخت عضلات قدرتمند کمک کند. این ماده باعث می شود تجزیه پروتئین در طول تمرینات شدید ورزشی کاهش یابد و بدن را به ریکاوری سریع تری برساند. اگر این مکمل را به طور منظم مصرف کنید عملکرد کلی تان در باشگاه بهتر می شود و رشد عضلات جدید سرعت می گیرد.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که نقش مهمی در ساخت و ریکاوری عضلات دارد. این ماده به ترمیم آسیب بافتی کمک می کند، سرعت سنتز پروتئین را افزایش می دهد و از عملکرد سیستم ایمنی پشتیبانی می کند. با مصرف این مکمل ها می توانید سلامت سیستم ایمنی بدن خود را بهبود ببخشید و همین امر به نوبه خود باعث پیشگیری از بیماری و حفظ عملکرد مطلوب می شود.

گلوتامین به طور طبیعی در غذاهایی مانند لوبیا، آجیل و تخم مرغ یافت می شود، اما می تواند به عنوان مکمل نیز مصرف شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف گلوتامین می تواند توده بدون چربی بدن، قدرت و استقامت را افزایش دهد. علاوه بر این، گلوتامین می تواند درد پس از ورزش را کاهش دهد و زمان بهبودی را بهبود بخشد. این ماده به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است و به طور گسترده به شکل قرص یا پودر در دسترس است. اگر به دنبال راهی برای قوی ‌تر شدن، عضله  ‌سازی بیشتر و ریکاوری سریع ‌تر هستید، افزودن گلوتامین به روتین مکمل ‌هایتان می‌ تواند انتخاب منطقی باشد.

مکمل‌های ضروری بدنسازی: سیترولین مالات

یکی دیگر از مکمل‌های ضروری بدنسازی سیترولین مالات است. سیترولین مالات ترکیبی از اسید آمینه سیترولین و نمک آلی اسید مالیک است. سیترولین مالات همچنین برای بهبود عملکرد هوازی با افزایش اکسیژن رسانی به عضلات شناخته شده است. سیترولین مالات به پر کردن سلول‌های عضلانی با آب کمک می‌کند و ظاهری کامل ‌تر به آن‌ها می‌ دهد و رشد عضلانی را تقویت می ‌کند. این ماده برای افزایش انرژی، بهبود استقامت و کاهش خستگی عضلات استفاده می شود.

سیترولین به افزایش تولید اکسید نیتریک کمک می کند و همین امر باعث شل شدن رگ های خونی و جریان خون بیشتر به عضلات می شود. این ماده به نوبه خود باعث افزایش اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می شود و می تواند به افزایش عملکرد کمک کند. علاوه بر این، به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک می کند و ممکن است به کاهش زمان ریکاوری کمک کند. شما می توانید این ماده را قبل یا بعد از تمرین یا در ترکیب با مکمل های دیگر مانند BCAA مصرف کنید.

ZMA

اگر بخواهیم مکمل های ضروری برای بدنسازی و تمرینات ورزشی را مرور کنیم باید اسم ZMA را در فهرست خود داشته باشیم. ZMA ترکیبی از دو ماده معدنی روی و منیزیم و ویتامین B6 است. این مکمل به عنوان یک مکمل عضله ساز تبلیغ شده است، اما تحقیقات نشان می دهد که مزایای دیگری نیز دارد.

مزیت اصلی ZMA این است که به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند، که برای رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است. تستوسترون هورمونی است که مسئول بسیاری از عملکردهای بدن از جمله رشد و ترمیم عضلات است. تصور می شود که ZMA به ویژه برای ورزشکاران مفید است، زیرا می تواند به کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب کمک کند. مطالعات نشان داده اند که ورزشکارانی که ZMA مصرف می کنند افزایش قدرت و کاهش درد عضلانی را گزارش کرده اند.

علاوه بر پتانسیل آن به عنوان یک مکمل عضله ساز، ZMA همچنین به دلیل پتانسیل آن در کاهش علائم افسردگی و بهبود عملکرد شناختی مورد مطالعه قرار گرفته است. با این حال، توجه به این نکته مهم است که قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

هنگام مصرف ZMA، مهم است که توجه داشته باشید که برای جذب حداکثری بهتر است آن را با معده خالی مصرف کنید. برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی مانند سردرد یا حالت تهوع را هنگام مصرف ZMA تجربه کنند. پس بهتر است قبل از مصرف چنین مکمل هایی با پزشک خود مشورت کنید.

روغن ماهی

روغن ماهی یکی دیگر از مکمل های محبوب در دنیای بدنسازی محسوب می شود. این مکمل ها حاوی اسیدهای چرب امگا 2 هستند که برای عملکرد درست سلول ها ضروری اند. این اسیدهای چرب خاصیت ضد التهابی دارند و به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و بهبود عملکرد شناختی کمک می کنند. روغن ماهی را می توان برای کمک به ساخت عضلات هم مورد استفاده قرار داد. اسیدهای چرب به ساخت پروتئین عضلانی کمک می کنند و رشد عضلات را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب می تولنند آسیب ناشی از ورزش را کاهش دهند و ریکاوری عضلات را تسریع نمایند. این موضوع باعث می شود نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید و ریسک آسیب به بدن خود را کاهش دهید. اگر مکمل های حاوی روغن ماهی را به صورت منظم مصرف کنید می توانید عضلات بیشتری بسازید و سالم تر بمانید. فقط قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید دوز مناسبی از این مکمل ها را دریافت می کنید.

مکمل‌های ضروری بدنسازی: CLA

CLA (اسید لینولئیک مزدوج) نوعی اسید چرب است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند لبنیات و گوشت گاو یافت می شود. این ماده بیشتر به عنوان مکمل برای کمک به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن ورزشکاران استفاده می شود.

CLA با مهار فعالیت آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز عمل می کند که چربی را تجزیه می کند و در نتیجه لیپولیز را تقویت می کند. با مسدود کردن این آنزیم، CLA می تواند به بدن در سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی کمک کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که CLA ممکن است به کاهش التهاب و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

هنگام مصرف CLA، مهم است که دوز توصیه شده را دریافت کنید. به طور کلی 1 تا 3 گرم در روز مقدار توصیه شده توسط متخصصان است. مطمئن شوید که یک مکمل با کیفیت بالا با درصد مناسب CLA، معمولاً 80٪ یا بالاتر خریداری کنید. در چنین شرایطی مطمئن خواهید بود که بیشترین فواید را از مکمل CLA خود دریافت می کنید. چه در حال تلاش برای کاهش وزن یا عضله سازی باشید، ترکیب CLA در رژیم مکمل شما می تواند برای اهداف بدنسازی‌تان مفید باشد.

ویتامین دی

در کنار پروتئین و سایر مکمل های تایید شده ویتامین ها هم از اهمیت بسیار زیادی برخوردار هستند. با اینحال بیشتر افراد چنین موادی را نادیده می گیرند.ویتامین دی یکی از موادی است که کمبود آن می تواند دردسرهای زیادی برایتان به همراه داشته باشد. ارتباط بسیار قدرتمندی بین مصرف ویتامین دی و بهبود عملکرد عضلات و افزایش قدرت و اندازه عضلات وجود دارد. بهتر است درباره دوز مناسب ویتامین دی برای تمرینات ورزشی تان با یک پزشک مشورت کنید.

سخن نهایی

مکمل ‌های بدنسازی می ‌توانند ابزارهای ارزشمندی در دستیابی به هدف ‌های ورزشی و بدنسازی شما باشند. با این حال، لازم است که به یاد داشته باشید که این مکمل‌ ها جایگزین تغذیه مناسب و تمرینات منظم نخواهند شد. با شناخت مکمل‌های ضروری بدنسازی می توانید انتخاب بهتری داشته باشید و عملکرد خود را بهبود ببخشید.